une journée dans mon assiette #2 | Vegan, Simple & Sain

 

 

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Hello tout le monde ! Vu que ma dernière vidéo « une journée dans mon assiette » a eu l’air de bien vous plaire, je recommence ! J’adore partager des idées de repas toutes simples. Cela va vous sembler paradoxal, vu que tous mes réseaux sociaux tournent autour de la nourriture, mais je n’aime pas cuisiner et passer trop de temps à préparer mes repas : j’aime le rapide et l’efficace. Du bon et du nutritif, et faire de belles assiettes c’est en bonus. En réalité 80% de mes plats sont loin d’être instagramable ahah !

Je partage aussi mes macro, qui ne sont ni high carb ni low carb, mais entre les deux 🙂 J’ai trouvé un équilibre que j’adore et je partagerai les bases « théoriques » de mon alimentation si ça vous intéresse ! Dites moi ça 🙂

 

PETIT DÉJEUNER
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UNICORN BOWL sans sucre ajouté

Vous le savez, la formule de base de mes petits déj’ c’est : avoine – framboises – produit à base de soja – peanut butter. Je varie juste les formes pour ne pas m’ennuyer. Visuellement, j’adore les smoothie bowls, mais un petit déjeuner essentiellement composé de fruit ne me rassasie pas suffisamment longtemps, d’où l’ajout de céréales et d’une généreuse dose de beurre de cacahuète, pour une sensation de satiété suffisamment longue.

Je pense avoir trouvé mon petit dej’ pour les 6 prochains mois 😅 ! Il est délicieux !! L’association framboises, passion, cacahuètes, on ne dirait pas comme ça, mais c’est super bon ! J’utilise le fruit de la passion comme sucrant, et la saveur est à tomber.

 

▸ mon précédent article « journée dans mon assiette »
où je vous explique l’intérêt des ingrédients de base de mes petits déj’

 

 

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variante

j’ajoute du kiwi et j’opte
pour une composition plus floue

 

 

 

 

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BOISSON CHAUDE

Je ne vous la présente plus : voici ma gourde isotherme KollyKolla. Elle maintient au chaud (et au frais) pendant des heures. Et elle est tellement efficace que je dois couper mes infusions à l’eau froide si je ne veux pas attendre 5 heures qu’elle refroidisse pour enfin la boire. 

Je remplis ma gourde le matin et je sirote mon infusion tranquillement toute la matinée, et ensuite j’enchaine avec de l’eau nature. Je dirais que je la remplis entre 3 et 4 fois par jour (elle fait 75cl)

Mon article sur les infusions Pukka 

 

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DÉJEUNER
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Je pense que tout y est pour un repas complet :

• le pain nordique et la courge butternut pour les glucides
• le pain nordique et le faux-mage à base de tofu lactofermenté pour les protéines
• les graines présentes dans le pain et sur les crudités, l’huile d’olive, et le tofu pour les bons lipides en particulier les graines de lin pour les oméga 3

Oui je sais, ce n’est pas la saison des tomates ou des concombres, mais ce ne sont que 3 petites tomates cerises et un quart de concombre. Je ne me fais pas non plus des orgies de produits hors saison. C’était juste une petite envie de fraicheur avec le temps radieux que j’ai eu ces derniers jours 🙂

C’est un repas qui reste un petit peu plus light que ce que je peux avoir l’habitude de faire, pour autant je n’ai pas eu de sensation de faim qui arrive plus rapidement que d’habitude.

 

 

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AVANT LE SPORT
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J’ai besoin de vous poser une question !!! Ahah, je me sens très seule sur un point particulier : le 4h/ gouter/ snack de l’aprèm’ est-il une habitude chez vous ? Ou quelque chose qui arrive rarement ? Vous le voyez comme un moment plaisir, un vrai repas ? 

Pour moi, il a une place de vrai repas et je ne pourrais pas m’en passer. En fait je préférerais limite l’échanger avec le diner et que ce soit mon dernier gros repas de la journée. Je trouve ça plus logique.

Là en particulier j’enchaînais avec une séance de sport en début de soirée, alors impossible d’y aller avec les réserves d’énergie faites à midi, déjà bien entamées. Je le sens sur mes séances de rpm, si j’y vais sans avoir manger 1h avant je suis un peu raplapla. Je ne mange pas juste avant le sport non plus, je laisse au moins 1 heure, histoire de pas être sur la digestion pendant la séance, ça aussi c’est super désagréable. Et puis, je fais quand même light parce qu’un gros repas avant le sport c’est incompatible avec une bonne digestion.

 

Autre point : je suis fan de corn flakes ! Sans sucre ajouté, because i’m quand même un peu healthy … mais ouais  …

Et je sais, c’est industriel, trop riche en glucides, avec un index glycémique élevé et tout ça … mais pour être honnête je m’en fiche un peu. En étant réaliste 2 secondes, j’inscris cet aliment dans une alimentation relativement saine 🙂  Et c’est loin d’être dramatique ! Pourquoi je précise ça ? (attention moment drama Queen …)  parce que j’avais « osé » montrer que je mangeais ça dans ma vidéo « 1 semaine dans mon assiette » et je me suis tout simplement faite  insulter et menacer de mort ! Pour des corn flakes … tout va bien ! 

 

 

 

 

DÎNER
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Les lentilles le soir après le sport c’est pas systématique mais c’est très fréquent. Les lentilles corails sont les légumineuses les plus digestes, tout en restant au top niveau protéines, et fer 🙂 

J’adore le dhal, mais c’est vrai que la cuisson à la cocotte minute, a tendance à tout transformer en bouillie, ça me va tout aussi bien quand même !

J’ai accompagné ma purée d’une salade d’épinards avec la même recette de vinaigrette que mon précédent post « une journée dans mon assiette »

 

 

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BILAN JOURNÉE
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en comptant mes desserts : 1 pomme le midi et 100g de compote pomme banane sans sucre ajouté le soir

Consommation

Energie : 1905 kcal
Glucides : 273 g
Fibres : 50 g
Lipides :60 g
Protéines : 83 g

Dépense énergétique

cours de RPM 1h : 500-600 kcal

✅ les points fort de cette journée : toujours pas de carences en protéines à l’horizon ! Presque 83g, quand on sait qu’il faut compter minimum environ 1g/kg de poids de corps, là on est très bien !  Néanmoins on le remarque avec le tableau ci-dessous, la methionine est l’acide aminé qui peut avoir tendance à manquer. En tout cas une journée sans tofu, est une journée plus basse en methionine que d’habitude.

Je suis super ravie d’avoir satisfait mes apports en fer, en zinc et en oméga 3. Et globalement beaucoup d’éléments en vert 😀

❌ les points faibles de cette journée : les apports en calcium, vitamine E, potassium et selenium étaient insuffisants. Du coup, à compenser sur d’autres jours . D’ailleurs je vous rassure, on ne peut pas avoir tous les jours, tout au vert. L’équilibre se fait plutôt sur la semaine.
Les bases de données sur l’application chronometer sont fiables de façon générale mais parfois incomplètes, certains minéraux et vitamines ne sont pas toujours renseignés

 

Je n’utilise l’application cronometer que pour étayer mes articles de blog « une journée dans mon assiette » et vous donner aussi bien des idées et recettes vegan que des repères nutritionnels. Autrement au quotidien je fais certes attention, mais je ne tracke pas mes apports.
Je me supplémente en B12 et vitamine D aussi. Et je fais aussi attention à mes apports en iode, en utilisant du sel iodé (entre 2 et 5 g de sel par jour). D’ailleurs, cronometer ne mentionne  pas l’iode par défaut, par manque de données, mais sachez que c’est un oligo-élément crucial pour la santé de votre système hormonal thyroïdien !

Je vous conseille le rapport de l’ANSES sur les recommandations en terme d’apports nutritionnels. Il est très complet et fait 84 pages, mais le tableau p.66 récapitule les besoins en protéines, lipides, glucides et celui p.51 -52 ceux en vitamines, minéraux et autres oligo-éléments.

Lire  Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles

 

LA VIDÉO
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J’espère que ce deuxième combo vidéo + article blog une journée dans mon assiette vous plait, avec les informations que j’essaye de vous donner de la façon la plus complète possible. Mon but n’est vraiment pas de vous faire peur, créer des inquiétudes sur votre alimentation, vos calories, votre poids et votre santé… Les contenus TCA-friendly, on en avale suffisamment toute la journée sur les réseaux sociaux. 

Au contraire, j’essaye de rassurer ceux qui pensent qu’une alimentation vegan et saine est compliquée à mettre en place et risque d’être dangereuse. 

 

Alice ♡

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