voir la vidéo sur YouTubeHello tout le monde ! Je reviens avec une nouvelle vidéo OUI ! ENFIN !!! Après plus de 2 mois d’absence, il était temps… Et avant ça, je n’étais pas très régulière non plus … C’est pas que je ne veux pas l’être, mais je suis toujours prise à gauche à droite par de multiples projets. Je pensais que j’étais totalement dédiée à Youtube et mon blog, mais en fait je me retrouve plutôt à créer du contenu pour autrui et à sacrifier ma propre plateforme. Ce constat m’attriste énormément, et j’ai donc décidé de reprendre les rennes de mes réseaux sociaux !
Vraiment, depuis mi-2017, je suis très frustrée par l’abandon de ma chaîne : en 2 ans j’ai fait 20 vidéos … (contre 128 sur les 3 années précédentes, alors que j’avais un job à côté pendant une période…) Ces chiffres font vraiment mal ! Mon déménagement, les travaux de rénovation de mon appart’, la création du livre et les derniers projets de fin 2018 début 2019 m’ont complètement détournée d’une des choses qui me tient pourtant le plus à coeur : réaliser des vidéos pour ma communauté.
Si ces 2 ans ont été pauvres en vidéos, ils ont été très intenses et riches en expériences, bonnes et mauvaises. Mais je ne les regrette pas. Maintenant il est l’heure de revenir sérieusement !
Je vous propose une vidéo une journée dans mon assiette en vous présentant des repas qui m’accompagnent très régulièrement. Pour ceux qui aiment les chiffres j’ai aussi mentionnés les valeurs nutritionnelles des recettes.
PETIT DÉJEUNER
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LE BOWLCAKE VEGAN sans sucre ajouté
Pour éviter de m’ennuyer, j’aime bien varier la forme de mes petits déjeuners, même si je garde toujours les mêmes ingrédients de bases : avoine, framboises, oléagineux.
avoine
Pour son apport en glucides sains. L’avoine est riche en fibres solubles, très douces pour les intestins. Il m’apporte de l’énergie, mais il me permet surtout de changer un peu du blé qui serait sinon présent à tous mes repas. Et on le sait tous, la clé d’une alimentation saine c’est de manger varié 🙂
framboises
Je les achète surgelées (elles ne sont pas cultivées hors saison). Elles contiennent quelques vitamines et des antioxydants. J’adore la framboises pour leur goût, mais aussi parce que c’est un fruit peu sucré. Je sais qu’à un moment ou un autre de la journée je vais manger un ou des trucs bien sucré(s), alors le matin, j’essaye de rester raisonnable :).
cacahuètes, amandes et autres oléagineux
même si l’avoine apporte des protéines (taux = 12%), les oléagineux en sont aussi d’excellentes sources (taux autour de 25%). Ils apportent aussi des lipides, essentiels à notre bon fonctionnement, et ils procurent un sentiments de satiété plus longtemps. Le matin est la période où j’aime être le plus efficace dans mon travail et je ne veux surtout pas être interrompue par une fringale, quitte même à repousser un peu l’heure du déjeuner au début d’après-midi.
- 50 g flocons d'avoine complets
- 5 g farine de chia Nu3 ou Ethnoscience ou 1cs graines de chia
- 10 à 15 g pépites chocolat noir vegan en vrac à biocoop
- 1 pincée cannelle
- 140 g eau
- 100 à 150 g framboises
- 20 g beurre cacahuète maison ou Jardin bio (100% cacahuètes, sans huile, sans sel)
- 1 c. à café chicorée liquide
- 15 cl eau bouillante
- 10-15 cl lait de soja (Alpro (très peu sucré) ou sans sucre ajouté)
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Dans un bol, mélangez les ingrédients du bowl cake jusqu'à ce que les ingrédients soient bien combinés et forme une pâte un peu gélifiée (c'est du à la farine de chia)
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Placez le bol au micro-ondes pour une cuisson de 3 minutes 30
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Sortez le bol du four à micro-ondes, à l'aide d'une cuillère/spatule décollez les parois du bol.
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Retournez le bowl cake dans une assiette et servez avec mes framboises et le beurre de cacahuète
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faîtes cuire le bol-cake au bain-marie pendant 10 à 15 minutes.
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versez la chicorée et la cannelle dans une tasse.
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Ajoutez l'eau chaude, puis le lait de soja, mélangez bien.
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pour 1 bowl cake avec accompagnement Energie : 485 kcal |
pour 1 latte chicorée Energie : 74 kcal Glucides : 7,1g Fibres : 0,2 g Lipides : 2,7 g Protéines : 4,6 g |
Cuillères doseuses (*) // Couverts doré(*) // Gourde Isotherme Kollykolla 750 ml (*) // Robots pour purée d’oléagineux : Cook Expert Magimix (*) // 5200 Magimix(*) // 4200 Magimix (*) // 3200 Magimix (*) // ou n’importe quel robot multifonctions avec un fond plat, une lame en S et une puissance minimum de 500 watts.
DÉJEUNER
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Le tofu est l’élément central de très nombreux repas du midi chez moi. Et si vous avez un à priori négatif sur le tofu, je ne peux que vous conseiller ceux de la marque Taifun, disponibles en magasins bio : un régal ! Et un apport en protéines très intéressant : des taux de 13% pour le nature et 19% pour le Black Forest et le Sésame Amandes.
BOWL GOURMAND (sans gluten)
- 300 à 400 g pommes de terre
- 1 c. à café huile végétale (olive ou colza)
- sel (au goût)
- 100 g tofu soyeux (magasin bio)
- 1 c. à soupe moutarde douce
- 1 c. à soupe jus de citron
- 1 pincée cumin
- sel
- 50 g pousses d'épinard ou autres feuilles (mâche, roquettes ...)
- 1/2 à 1 c. à soupe huile d'olive
- 1 c. à soupe vinaigre balsamique de Modène
- 1 c. à soupe graines de lin moulues
- 1 c. à soupe levure de bière (marque Engevita et Gaylord Hauser)
- 1 à 2 c. à soupe eau
- 1 à 2 c. à café ciboulette
- qq goutes arôme Maggi (optionnel)
- sel (au goût)
- 100 g Tofu Black Forest, Nature ou Sesame Amande de TAIFUN (magasin bio)
- 1 c. à café huile végétale (olive ou colza)
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Coupez les pommes de terre en quartiers, sans les éplucher, et placez-les dans une assiette creuse.
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Rincez les quartiers de pomme de terre à l'eau pour éliminer l'amidon et empêcher que les pommes de terres ne se collent entre elles
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Placez l'assiette au four à micro-ondes pendant 5 à 6 minutes.
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Il faut que la chaire soit molle, si ce n'est pas le cas, relancez 1 minute
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Sortez les frites du four à micro-ondes et ajoutez l'huile. Mélangez bien
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Placez les frites sur une plaque de cuisson. Enfournez à 180°C pour 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que les frites soient dorées. Salez après cuisson.
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Coupez le tofu en fin tranches
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Faîte chauffez une poêle à feu moyen-fort avec un petit peu d'huile. Ajoutez les morceaux de tofu
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Faîtes revenir chaque face jusqu'à ce qu'elle soit bien dorée (environ 3-4 minutes de chaque côté)
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Commencez par bien mélangez tous les ingrédients de la vinaigrettes et ajoutez les feuille d'épinards en dernier. Mélangez bien.
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Dans un robot mixez tous les ingrédient jusqu'à obtenir une texture bien lisse et brillante. Servez 2 c. à soupe avec le bowl gourmand pour tremper les frites
conservez au réfrigérateur 3-4 jours maximum.
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pour le bol complet Énergie : 722 kcal Glucides : 79,12 g Lipides : 32,5 g Protéines : 33,2 g |
tapis de cuisson en silicone réutilisable (*) // plaque de cuisson (dimensions adaptées au tapis) (*) // levure de bière sans gluten et enrichie en B12 (*) // robot Mini Plus Magimix (*)
AVANT LE SPORT
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J’adore me faire des jus, mais je ne m’en fais pas tous les jours. En général, pour mes goûters c’est plutôt corn flakes sans sucre ajouté, pépites de chocolat et lait de soja, avec une pomme à côté… Mais en ce moment je suis dans le mood de me faire des jus, surtout depuis que j’ai un lave vaisselle 😂, c’est beaucoup plus simple de nettoyer l’extracteur, et j’ai moins de réticence à l’utiliser.
- 1/2 concombre
- 2 à 4 poignées pousses d'épinard
- 1 pomme
- 1 orange
- 1 petit bout de gingembre
- 1 à 2 glaçons fruit de la passion
- 1 fruit de la passion
- 1 moule à glaçon
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Pelez l'orange et placez tous les ingrédients dans votre extracteur de jus.
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Le fruit de la passion est un produit très cher, mais il a l'avantage d'avoir une saveur très reconnaisable même en petite quantité.
Pour faire des économies je congèle donc mes fruits de la passions sous formes de petits glaçons prêts à l'emploi pour les smoothies ou les jus.
Avant de les mettre dans l'extracteur de les coupes un peu au couteaux.
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pour 1 jus Énergie : 139,8 kcal Glucides : 33,7g Lipides : 0,7g Protéines : 2,7 g
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PS : ces données sont approximatives et correspondent plutôt à une consommation des ingrédients sous leur forme entière, avant de passer dans l'extracteur de jus.
pailles en verre (*) // moules à glaçon (*) //extracteur de jus EVO 820 Kuvings (-10 avec ALICE10 sur la boutique warmcook.com (*) // pot en verre d’une conserve recyclé ou Mason Jar
DÎNER
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Si je m’écoutais, je mangerais des pâtes tous les jours ! Ahah très healthy n’est-ce pas ? Du coup j’écoute aussi mon côté raisonnable : les jours où j’ai une séance de RPM (indoor cycling = vélo d’intérieur) , je fais des lentilles pour le repas du soir (bon… sauf si j’enchaine 4 séances dans la semaines lol) mais voilà, j’essaye de manger cet aliment fabuleux 1 à 2 fois par semaine.
pourquoi les lentilles c’est fabulous ? :
- vegan
- sans gluten
- riche en fibres
- riche en protéines
- riche en fer
- local
- 0 déchet si pris en vrac
- économique même en bio
inconvénient : sa haute teneur en fibres peut être irritante pour les intestins, surtout dans le cadre d’une alimentation déjà bien riche en fibres. Comme quasiment toutes les légumineuses, elles sont plus difficiles à digérer que les autres aliments, en fonction des personnes.
Astuce :
pour une cuisson express (25 min au lieu de 45 min), utilisez une cocotte-minute
- 250 ml lentilles vertes
- 500 à 530 ml eau
- 2 carottes
- 1 gousse d'ail
- 1 c. à soupe herbe de Provence
- sel
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Pelez et coupez les carottes en petit dès. Ecrasez la gousse d'ail
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Versez tous les ingrédients, sauf le sel dans la cocotte minute. Fermez bien le couvercle et placez la soupape.
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Commencez la cuisson à feu fort. Une fois que la soupape s'est mise à tourner, laissez cuire à feu doux-moyen pendant 25 minutes.
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Servez et salez si besoin
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pour 1 portion de lentilles Énergie : 373 kcal Glucides : 68,5 g Protéines : 25,1 g Lipides : 2,3 g |
autocuiseur Seb (*) // couteaux Arcos (*)
BILAN JOURNÉE
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en comptant mes desserts : (100g de yaourt soja nature et 100g de compote pomme banane) x 2
Consommation
Energie : 2037 kcal
Glucides : 285,6 g
Fibres : 52,3 g
Lipides : 64,5 g
Protéines : 89,2 g
Dépense énergétique
cours de RPM 1h : 500-600 kcal
LA VIDÉO
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Alice ♡
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(*) : lien ou code promo affilié, je touche un petit pourcentage sur la vente, sans que cela ne change le prix pour l’acheteur.
Merci beaucoup pour toutes ces infos, j’ai fait le bowl avoine du petit dejeuner et j’ai adoré.
J’ai hâte de tester les autres recettes ainsi que les sauces qui m’ont l’air délicieuse
Merci pour le détail au niveau nutritionnel
Bonjour peut on remplacer l’eau par du lait vegetal ? Merci pour ta reponse et pour cette belle recette de bowl cake
oui tout à fait !
J’adore ce format d’article, il est très complet, merci ‹3
Merci pour cet article, je trouve le format vraiment top 🙂 Je trouve ca super cool aussi de mettre les valeurs nutritionnels histoire d’avoir une idée de ce que les recettes nous apporte ! 😀 je trouve ca génial en complément de la vidéo!
Belle journée 🙂
Coucou pourquoi tu ne met pas de levure chimique dans ton bowl cake ? Merciii
En fait j’en vois pas l’utilité et je trouve que ça donne un goût salé 😊
Bonjour Alice,
J’adore ce que vous faites, vous êtes une vraie source d’inspiration. Je suis fan, continuez comme cela !
Que pensez vous de l’utilisation du jus de citron en bouteille, bio – 100% pur jus, dans une recette comme la mayonnaise ou dans une salade ?
Merci pour vos conseils 😉
Bonjour, j’aimerais savoir à combien de grammes équivaut une portion ? Svp
Merci
Si c’est pour la recette de lentilles, 1 portion est égale à la moitié de la recette, vu que les dosages sont pour 2 portions.
Bonjour. J’ai une question concernant le bowl d’avoine. J’ai testé avec des graine de chia et j’ai adoré. Cela pose t il un problème si on en mange régulièrement au petit déjeuner ? (Surtout au niveau des graines de chia) . Merci de votre réponse.