Mise à jour : Novembre 2019
Bonjour à tous ! Le sujet de la B12 revient très régulièrement lorsque l’on souhaite diminuer ou arrêter les produits alimentaires d’origine animale. Ayant à cœur de vous fournir le maximum d’informations claires et fiables pour que vous transitionniez vers une alimentation végétale en toute sécurité, voici une mise à jour de tout ce que je peux vous dire au sujet de la B12 et de mon expérience.
A QUOI SERT LA B12 ?
C’est une vitamine hydrosoluble essentielle au fonctionnement normal du cerveau (elle participe à la synthèse des neurotransmetteurs), du système nerveux (elle est indispensable à son maintien et tout particulièrement à celui de la gaine de myéline qui protège les nerfs et optimise leur fonctionnement) et à la formation des globules rouges dans notre sang.
D’OU VIENT LA B12 ?
La vitamine B12 est produite par des micro-organismes vivants qui sont des bactéries. Elles vivent soit dans le sol, soit dans notre système digestif et celui des autres animaux.
Le problème pour nous humains, c’est que ces bactéries se trouvent dans notre système digestif et fabriquent de la B12 en aval (après) de la zone où la B12 est absorbable … donc à moins d’ingérer sa propre matière fécale, ou des légumes plein de terre et non lavés (ce que, dans les 2 cas, je ne vous recommande pas de faire…) il faut aller chercher ailleurs sa source de B12.
A ce jour 4 grands groupes produisent de la vitamine B12 dans le monde (une française Sanofi-Aventis et 3 chinoises) . Cela se fait en laboratoire avec les souches bactériennes isolées. 90 % de la production est destinée à l’élevage comme facteur de croissance afin d’améliorer sa rentabilité, le reste servant à l’alimentation humaine et aux soins.
QUELS SONT NOS BESOINS EN B12 ?
| Age / Etat | AJR en vitamine B12 selon la FAO |
AJR en vitamine B12 selon la DGE |
|
| De 1 à 4 ans | 0,9 µg | 1 µg | |
| De 4 ans à 7 ans | 1,2 µg | 1,5 µg | |
| de 7 à 13 ans | 1,8 µg | 2 µg | |
| Adultes (+14 ans) | 2,4 µg | 3 µg | |
| Femmes enceintes | 2,6 µg | 3,5 µg | |
| Femmes allaitant | 2,8 µg | 4 µg | |
| Personnes âgées | – | 4 µg |
sources : FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) & DGE (société de nutrition allemande)
Cependant la vitamine B12 est capricieuse quant à son assimilation. En réalité seule une partie de la vitamine B12 présente dans un aliment est réellement assimilée par notre organisme.
D’un autre côté nous avons la capacité de garder en stock de B12 dans notre corps. Mais attention, quand le stock est épuisé, les dommages engendrés sur notre système nerveux peuvent être dramatiques et irréversibles.
QUELS SONT LES RISQUES ET LES SYMPTOMES
LIÉS A UNE CARENCE EN B12 ?
- Troubles nerveux : douleurs, tremblements, fourmillements, problèmes de coordination, troubles de la mémoire …
- Anémie : perte de force, faiblesse immunitaire, fatigue chronique, trouble de la concentration …
- Problèmes de synthèse des neurotransmetteurs et des hormones : troubles psychologiques, dépression, psychose …
- Problèmes digestifs : Constipation, diarrhée, inflammations buccales et ou gastro-intestinales …
Les dommages occasionnés par une carence en B12 peuvent être irréversibles si les nerfs sont trop touchés. Il est donc vital de faire attention à satisfaire ses besoins de cette vitamine!
LA VITAMINE B12 DANS L’ALIMENTATION
RÉGIME OMNIVORE
Dans le cadre d’un régime omnivore, la vitamine B12 peut être apportée par les produits carnés et d’origine animale.
Vitamine B12 pour 100g de produit
sources
- Palourdes : 99 µg
- Rognons et foies : 37 à 77 µg
- Poulpe : 36 µg
- Huîtres : 16 à 28 µg
- Cervelle de veau : 10 à 21 µg
- Bœuf : 5 µg
- Thon, en conserve : 2 µg à 4 µg
- Œuf, jaune seulement, cru : 3 µg
- Fromage : 3 µg
La B12 est donc présente dans les produits de la mer ainsi que le abats, et en faible quantité dans les œufs et produits laitiers.
Pour satisfaire ses besoins journaliers il faudrait donc manger :
- au minium 100g de viande de bœuf (rappel que manger de la viande tous les jours n’est pas nécessaire et même dangereux pour la santé)
ou
- 100 à 200g de fromage par jour, voire plus. Ce qui représente une quantité énorme. De plus le fromage est très gras et riche en sel et ne peut pas être considéré comme un aliment santé.
ou
- minimum 7 œufs par jour. Sachant qu’un œuf contient 186 mg de cholestérol et donc 62% de notre apport recommandé. Notre corps sait certes réguler notre taux de cholestérol, mais il sait surtout en fabriquer lui-même. Il est donc inutile et délétère à long terme de manger une telle quantité d’œuf.
On croit qu’une alimentation omnivore met à l’abri d’une carence en vitamine B12, mais c’est faux. Beaucoup de personnes qui mangent de la viande et produits d’origine animale présentent des carences et doivent se supplémenter. Cela est souvent du à une mauvaise assimilation de la B12.
Devoir satisfaire ses besoins en B12 en comptant sur les produits animaux présente plus de risques que de bénéfices pour la santé : diabètes, hypertension, maladies cardiovasculaires.
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La carence en B12 peut aussi toucher ceux qui mangent de la viande
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RÉGIME VÉGÉTARIEN
Comme évoqué juste au dessus, il faudrait manger une énorme quantité d’œuf ou de fromage par jour pour espérer avoir sa dose de B12.
Donc OUI : Les végétariens et végétariennes ont tout intéret à se supplémenter en vitamine B12 !
RÉGIME VÉGÉTALIEN
Il est indispensable quand on adopte un régime végétalien de se supplémenter en vitamine B12. Je vous laisse lire la partie sur le régime omnivore si ce n’est pas déjà fait, vous aurez un meilleur éclairage.
NE SONT PAS DES SOURCES DE B12 :
Produits enrichis en vitamine B12
Certains produits peuvent être enrichis : laits végétaux, levure de bière, yaourts végétaux … Cependant ces produits ne sont que faiblement complémentés et ne peuvent pas représenter une source unique de B12 dans un régime végéta*ien
La spiruline
La spiruline n’est pas une source de vitamine B12 fiable. Elle fournit un analogue de la B12 d’une forme non activée et non utilisable par notre organisme.
De plus cet analogue rentre en compétition avec la B12 pour l’assimilation de celle-ci.
Et enfin, lors d’une prise de sang, les analyses prendront en compte cet analogue et pourront masquer une éventuelle carence (une analyse d’urine est plus précise, mais on en reparle plus bas)
Alors oui on peut prendre de la spiruline mais ce e n’est pas un complément que j’apprécie particulièrement, je trouve qu’il y a d’autres sources de protéines ou fer plus intéressantes (voir mon article sur le fer et comment éviter une carence).
Mais si vous êtes sur de ne présenter aucune carence en B12 vous pouvez tout à fait faire une cure de spiruline sur quelques jours ou semaines, mais sur une période qui reste courte. Ce qui serait délétère serait d’avoir une prise quotidienne de spiruline sur une longue période, en parallèle d’une supplémentation en B12.
QUEL COMPLÉMENT CHOISIR ?
QUELLE FORME DE MOLÉCULE ?
Il existe différentes formes de B12 dans le commerce :
- cyanocobalamine
- hydroxycobalamine
- adénosylcobalamine
- méthylcobalamine
On sait que l’absorption ne varie que peu entre les différentes formes, même si la méthycobalamine à tendance à être réputée comme étant la plus assimilable.
La cyanocobalamine est la plus répandue car la mieux étudiée, et la plus stable. Cependant je ne la consomme pas sous cette forme personnellement car elle me donne de l’acné. Certaines personne l’assimile aussi moins bien que la methylocobalamine par exemple.
QUEL DOSAGE ?
- 25-100 µg une fois par jour ;
- 1000 2 fois par semaine ;
- 2 000 µg une fois par semaine;
- 5 000 µg une fois toutes les deux semaines.
source : vive la b12 site le société vegan française et vegan healthy evidence-Based Nutrient Recommendations (US)
Pourquoi des dosages si importants quand nos besoins sont autour de 3µg/j ? Cela est lié au fait que seulement une partie de la B12 est assimilée par notre corps, et plus le dosage est important, plus le pourcentage assimilé diminue.
Une surdose de vitamine B12 n’a, à priori, pas d’effet secondaire négatif, d’autant plus que le surplus est évacué dans les urines.
Sur n’importe quelle boite de vitamine B12, peu importe le dosage, vous verrez “à prendre une fois par jour” La seule explication que j’ai c’est que cela peut s’appliquer pour des périodes de cures, sinon les dosages évoqués plus hauts sont ceux auxquels se référer.
OU SE PROCURER DE LA VITAMINE B12 ?
On trouve des complément alimentaire de B12 en pharmacie ou bien sur internet (Amazon, iherb …) sans prescription médicale nécessaire. Les prix varient entre 3 et 10€ en fonction du nombre de comprimés et du dosage.
Elle peut aussi vous être prescrite par votre médecin et dans ce cas, remboursée par la sécurité sociale.
CE QUE JE FAIS
J’ai une alimentation 100% végétalienne, je prends donc de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire.
J’utilise celui de la marque Jarrow que j’achète sur Iherb. Il s’agit de méthylcobalamine dosée à 2500 µg
Je prends 1 comprimé 1 fois par semaine (le samedi à 12h) et j’utilise l’alarme de mon téléphone pour me rappeler de le prendre.
J’ai, avant ça, testé la marque Deva dosée à 1000 µg. Mal renseignée j’ai d’abord pris 1 comprimé par semaine, puis j’ai ajusté le dosage à 2 comprimés en 1 fois, 1 fois par semaine.
Et tout au début j’ai pris la B12 de Jarrow dosée à 500 µg, que j’oubliais tout le temps de prendre, puisqu’il faut la prendre 1 fois tous les 2 jours.
La prise unique hebdomadaire me convient mieux qu’une prise quotidienne ou plusieurs fois par semaine.
TESTER SON TAUX DE B12
Il y a 2 façons principales de mesurer son taux de B12 et vérifier la présence d’une carence :
- l’analyse sanguine
- l’analyse d’urine
Prise de sang : l’analyse de la vitamine B12 sérique
Premier cas de figure, vous demandez une prescription pour une prise de sang à votre médecin. Ne vous inquiétez pas s’il vous dit que c’est inutile ou autre, ça nous est presque arrivé à tous!
Cette analyse est remboursée par la sécurité sociale.
De plus, cette analyse n’est pas la plus fiable puisqu’elle mesure en réalité, aussi, la présence de molécules analogues. Le résultat peut indiquer que tout va bien alors qu’il y a bien une carence. Cela peut d’ailleurs être le cas si vous consommez régulièrement de la spiruline. Si vous ne consommez pas d’analogue a la B12, elle sera quand même un bon indicateur.
Analyse d’urine : l’analyse de l’acide méthylmalonique
Cette analyse est considéré à ce jour comme la plus fiable et coûte environ 60€. Renseignez-vous auprès de votre laboratoire d’analyse directement pour savoir comment procéder. L’analyse est faite par des laboratoires spécialisés, tous ne sont pas équipés pour cette analyse et doivent donc envoyer l’échantillon ailleurs.
Un taux élevé d’ acide méthylmalonique témoigne d’une carence en B12 puisque cette molécule n’est métabolisé qu’en présence de B12. Si elle est éliminée par les urines, c’est que l’on manque de B12.
EN RÉSUMÉ
Que l’on soit vegan, végétalien ou végétarien, il faut se supplémenter en vitamine B12.
Les formes de B12 les plus répandues sont :
- cyanocobalamine
- méthylcobalamine
Les dosages recommandés :
- soit 25 à 100 µg une fois par jour ;
- soit 1 000 µg 2 fois par semaine ;
- soit 2 000 µg une fois par semaine ;
- soit 5 000 µg une fois toutes les deux semaines.
J’espère que ce post vous aura un peu plus éclairé sur la B12 ! N’hésitez pas à commenter si vous avez des questions, ou remarques (et même s’il y a des fautes ^^ je ne les vois pas toujours) !
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Pour aller plus loin :
Alice
Coucou Alice ! 🙂
Merci beaucoup pour ce super article qui nous a énormément plu ! Clair, précis… parfait ! 😀
Pour notre part, alimentation à 100% végétalienne depuis un peu plus de 2 ans. On a immédiatement accompagné notre changement alimentaire (sans transition) par une supplémentation en vitamine B12 (méthylcobalamine) que l’on commande sur iHerb également. 😉 On était très contents de ce site lorsqu’on vivait en France, c’est toujours le cas en étant à présent en Nouvelle-Zélande.
Bravo pour ton nouveau site et ton livre, nous adorons ton travail, tu es une très belle source d’inspiration ! 🙂
A bientôt, Claire & Nico
Merci pour cet article très complet qui m’a appris des choses et que je pourrais partager à ceux qui me posent des questions précises auxquels je ne connais pas (ou ne me souviens plus) des réponses.
Un sujet essentiel pour lequel les médecins eux-mêmes ne sont pas vraiment formé (ils ne sont pas nutritionnistes en même temps mais ce sont nos premiers interlocuteurs).
Merci pour cet article synthétique. Je commence à m’intéresser à la b12 et cela m’est très utile. Ce qui est dingue, c’est qu’avant de m’intéresser au véganisme, je n’avais jamais entendu parler de cette vitamine. Elle semble pourtant vitale et tout le monde quelque soit son régime peut être concerné par une carence! Alors pourquoi les médecins, les médias n’en parlent jamais??
Je ne suis pas végétarienne et j ai eu une grosse carence en vitamine b12 ! Un medecin de garde un hasard une prise de sang et enfin j ai pu mettre un nom sur une fatigue chronique depuis des mois, des fourmillement dans les bras qu aucun medecin n expliquait! Après 1 mois de traitement je revis .. ! C est bien d en parler parceque je crois que peu de medecin pensent chercher sur cette piste la et pourtant comme tu le dis dans ton article les effets d une carence est dure .. surtt quon passe pr une hypocondriaque 😤
Oh je suis tellement d’accord avec toi ! Je me suis retrouvé à l’hôpital à cause d’une grosse carence en b12, c’est fou à quel point cette vitamine joue sur le corps. Et pour ma part j’ai des piqûres en intra musculaire de b12 tous les mois car j’ai une malabsorption de b12 et bien sûr aucun médecin n’est capable de me dire d’où ça vient.. C’est là qu’on se rend compte que cette vitamine est vitale pour le corps.