J’adore le soja !
J’en consomme quotidiennement, mais ça n’a pas toujours été le cas ! Avant d’être vegan je n’en mangeais pas du tout. Puis même en arrêtant les produits animaux, le soja n’était pas une option vers laquelle je me tournais en premier lieu, car j’avais assimilé que le soja était un aliment à éviter.
Pourquoi ça ? Et bien, à cause de ce que j’appelle “les légendes urbaines de l’alimentation“. Les paroles de certaines personnes pas toujours très renseignées sur le sujet (ou seulement en surface) me sont restées en tête. Ces paroles, sans preuve ni argument scientifique, et parfois même sans aucune logique, ont pourtant réussi à constituer la base bien solide de ma peur de manger du soja.
Le soja n’est pourtant pas sans avantages, surtout lorsque l’on adopte une alimentation végétale. J’ai donc tenté de déconstruire toutes ces idées reçues dont j’étais imprégnée, en faisant la démarche de me renseigner un peu plus sérieusement. Aujourd’hui mon avis à changé, et le soja a beaucoup trop d’atouts pour ne pas faire partie de mon alimentation : il a considérablement amélioré mon bien-être lié à l’alimentation.
Dans cet article, je vous explique pourquoi j’aime autant le soja, quels sont ses atouts et comment il a améliorer mon alimentation. Vous retrouverez dans cet autre article une FAQ qui répond aux questions sur le soja et les points les plus controversés (hormones, OGM, etc …) et dans cet article, tous mes produits préférés à bases de soja.
LES ATOUTS DES PRODUITS A BASE DE SOJA
Riche en protéines, mais pauvre en fibres et en glucides
Les produits à base de soja sont, en général, riches en protéines, avec un profil complet en acides aminés. Le soja est l’une des rares plantes avec le quinoa, le lupin et l’amarante, à posséder tous les acides aminés essentiels en quantité satisfaisante. Les produits au soja sont aussi pauvres en fibres (sauf le soja brut) et en glucides, et c’est une bonne chose ! Si je vous jure, laissez-moi vous expliquer.
FOCUS #1 : l’alimentation végétale est “trop” riche en glucides
L’alimentation vegan “HCLF” : high carb low fat (haute en glucides faible en lipides) a été hyper promue vers 2014- 2015. Moi-même en étant vegan il y a eu une période durant laquelle plus de 70% de mes calories venaient des glucides. J’ai même lâché fièrement quelques #highcarb sous mes posts insta… Sachez que je regrette AHAH. En fait ce ratio de glucides est trop haut, et n’est pas recommandé par les autorités de santé (et non, Freelee the Banana Girl, n’est pas une référence en matière de santé #sorrynotsorrydutout) …
La répartition des macro recommandés par l’ANSES (disponible en format PDF ici, c’est hyper riche et intéressant, je vous recommande de le lire !)
- protéines : 12 à 20 %
- glucides : 40 à 55%
- lipides : 35 à 40 %
Mais sans même chercher à aller jusqu’au régime high-carb, l’alimentation végétale est quand même déjà naturellement très riche en glucides. Sans forcément le vouloir, on arrive facilement à 60 -70 % de glucides. Le tofu, ou autres dérivés du soja, permettent donc de rééquilibrer le ratio des macro-nutriments, en ajoutant des protéines, mais aussi des lipides. Et cela, à l’inverse d’une ration de légumineuses brutes, types lentilles ou haricots. En effet, pour une même quantité de protéines, on ajoute 16 fois plus de glucides (voir tableau pour les quantités).
Je tiens quand même à préciser que ma problématique en adoptant une alimentation végétale n’étais pas vraiment le fait de “manquer” de protéines. Non, mon problème était bien le taux trop haut de glucides, et le non équilibre des macronutriments. D’ailleurs, ce sont plutôt les lipides qui me manquaient, et comme le soja est parfait (lolilol) il en est aussi doté d’une bonne proportion!
FOCUS #2 l’alimentation végétale est “trop” riche en fibres
En plus d’être riche en glucides, l’alimentation végétale est aussi très riche en FIBRES. Les recommandations pour un apport satisfaisant en fibres sont de 30g / jour. Personnellement, je tourne aux alentours de 50g / jour, et ça avec mon alimentation actuelle, peu de céréales complètes, et avec du soja. En fait, je fais même attention à ne pas trop en manger, car je n’ai pas un bon souvenir de ma période high-carb…
A cette époque je mangeais sans soja, avec des céréales complètes en majorité, mais aussi beaucoup plus de fruits, légumes, et quelques légumineuses. Le taux de fibres était très haut (70-80g), et je le sentais bien : trop de fibres sont irritantes pour les intestins, sans compter la haute dose de glucides, qui sont des molécules fermentescibles (ou proutogènes lol). J’étais ballonnée, j’avais parfois très mal au ventre … Enfin voilà, je vais m’arrêter là pour les détails … mais j’ai mis ça sur le dos du stress, et du syndrome du colon irritable, qu’en réalité je n’ai pas…
Donc oui, les fibres sont hyper importantes et il faut en manger ! En France on en consommerait en moyenne 15g /jour, soit moitié moins que les recommandations. Mais si vous avez une alimentation majoritairement d’origine végétale, il y a de fortes chances que ce seuil soit atteint. Et ce n’est pas donc pas toujours productif pour la digestion de manger full céréales complètes, quand on est végéta*ien et que l’on a une alimentation majoritairement non-industrielle.
De la même façon que pour un taux de protéines égal, les lentilles, apportent plus de glucides que le tofu, elles apportent aussi 26 fois plus de fibres… (voir tableau pour les quantités) Et rien d’étonnant mais, en étant vegan, ma digestion n’a jamais été aussi agréable, et mon alimentation équilibrée, que depuis que j’ai réduit mes sources de glucides et de fibres et apporté du soja sous forme de tofu, yaourt et lait, régulièrement. Pour un meilleur aperçu de mes repas et des macro-nutriments qui les composent, rendez-vous dans la catégorie une journée dans mon assiette.
TABLEAU COMPARATIF
Lentilles vertes VS. Tofu (pour un même taux de protéines)
| LENTILLES VERTES 100g cuites |
LENTILLES VERTES 160g cuites |
TOFU 100g Taifun Nature |
|
| Energie | 99 kcal | 159 kcal | 119 kcal |
| Glucides | 13,3 g | 21,4 g | 1,3 g |
| Lipides | 0,4 g | 0,64 g | 6,7 g |
| Protéines | 8,1 g | 13 g | 13 g |
| Fibres | 5 g | 8 g | 0,3 g |
A dose de protéines égales, les lentilles vertes apportent par rapport au tofu :
- 16 fois plus de glucides
- 26 fois plus de fibres
Bien sûr, je n’insinue pas qu’il faut éviter les légumineuses brutes ! Je consomme d’ailleurs très régulièrement des lentilles, vous le savez ! Mais la clé, c’est vraiment de varier ses repas, comprendre ses besoins en macronutriments, micro nutriments, fibres etc …de connaître les aliments et leurs propriétés et donc d’adapter ses apports. Un peu casse-tête ? Au début oui, mais c’est juste le temps d’installer sa nouvelle routine.
Voilà pour ce premier article de ma série sur le soja ! Je voulais commencer par vous expliquer en quoi l’intégrer dans mon quotidien, en tant que vegan, avait été bénéfique, en améliorant mon confort digestif et équilibrant mes macro-nutriments.
Alice
MES ARTICLES LE SOJA
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Bonjour Alice,
Merci beaucoup pour cet article ! 🙂
J’ai tilté quand tu as parlé du côté irritant des fibres et glucides sur l’intestin. Je suis en pleine investigation car mon copain a des soucis de ventre et les médecins n’ont rien trouvé.
Ma question est la suivante : comment savoir quels sont les besoins de notre corps et ce qui lui fait du mal ? J’ai l’impression que tu maîtrise très bien cet aspect là alors j’aimerais en savoir plus.
Merci à toi.
Merci beaucoup Alice pour cet article très instructif, Vegan depuis décembre dernier. J’ai pris comme mauvaise habitude de manger des crudités au quotidien à midi surtout et en collation des carottes crues. Résultat mon ventre est comme une femme enceinte de 5 mois: il faut que j’agisse vraiment sur mes repas et vraiment baisser ma consommation de crudités.
Bref sinon avant de devenir Vegan j’ai découvert les haricots mungos (ceux verts sur ta photo) en France je n’avais jamais entendue parler de cela (oui je vis au Québec) en fait je mange beaucoup plus sain depuis que je suis ici.
Bref, j’adore suivre tes vidéos et tes recettes, tu ne te contente pas de nous donner des recettes mais surtout tu nous expliques et nous donnes de bonnes informations. Je devrais suivre tes conseils plus souvent.
Encore merci
Bonjour Alice,
Cela fait maintenant plus de 2 ans que je te suis et aujourd’hui je voulais te remercier pour tout ton travail.
Je suis végétarienne depuis 3 ans et je me traînais des problèmes digestifs depuis le début.
Grâce à toi je viens enfin de comprendre que non je ne suis pas intolérante ni atteinte du syndrome du colon irritable, juste que mes macro n’étaient pas équilibrées.
Comme tu l’expliques dans ton article, on consomme facilement trop de glucides et c’était mon cas sans m’en rendre compte.
Maintenant j’arrive à mieux équilibrer mes repas et ma digestion ne s’en porte que mieux.
Un grand merci toi et j’ai hâte de lire tes prochains articles.
Cet article est l’un des meilleurs articles sur lesquels j’ai lu: SOJA :
Un allié de choix dans l’alimentation végétale
J’ai trouvé un secret japonais qui m’a aidé à perdre 1
kg en seulement 3 heures !!: https://bit.ly/1KiloTousLes3Jours
Bisous! 🙂