LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Bienvenue dans cet article consacré aux protéines végétales, que j’ai adoré vous préparer !! Je me suis adonnée à l’une de mes grandes passions : analyser plein d’aliments et en faire des tableaux avec mon ami Excel 🤣

Les protéines et l’alimentation végéta*ienne, c’est tout un sujet. Selon les détracteurs d’un régime sans viande, on en manquerait et risquerait des carence, et de l’autre côté, pour certains vegan ,c’est un non-sujet, inutile de s’en préoccuper, on en a bien assez. 

Pour ma part, j’ai remarqué une diminution de la sensation de faim et une meilleure digestion en augmentant ma dose de protéines, car quand j’ai commencé à adopter une alimentation végétalienne, les protéines étaient beaucoup moins présentes dans mon assiettes qu’aujourd’hui. Je vous parle un peu plus de mon expérience dans cet article :  soja, mon meilleur allié pour une alimentation vegan et saine

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Avant de passer à mes tableaux chouchous, voici un topo sur nos besoins en protéines, leurs rôles et quelques idées reçues à leur sujet.

BESOINS EN PROTÉINES (pour un adulte)

L’ANSES recommande entre 10 et 20% de nos apports caloriques. Encore faut-il savoir combien de calories nous avons besoin. Il existe pléthore de calculateurs sur internet, il suffit de rentrer votre poids, votre taille et votre activité physique, le site vous donne directement le résultat.

Pour quelqu’un qui doit manger 1800 kcal/jour, ses besoins en protéines vont de 180 à 360 kcal, et vu qu’ 1g de protéines = 4 calories, cela représente entre 45g et 90g de protéines par jour.

Personnellement, je préfère une autre méthode, plus simple, pour calculer :

Pour une personne sédentaire ou peu active on dit qu’elle a besoin d’environ 1g de protéines par kg de poids de corps. Donc quelqu’un de 60 kg et sédentaire a besoin d’environ 60g de protéines par jour. On peut même descendre à 0,8g de protéines par kg de poids de corps, mais c’est le minimum recommandé. 
Cependant,  vu que les protéines végétales sont moins bien assimilables que les protéines animales, je préfère arrondir à 1 ce coefficient, et au moins, c’est plus facile à calculer.

Pour une personne active à très sportive, les besoins en protéines augmentent, pour maintenir ou développer la masse musculaire. C’est donc 1,5g à 2g de protéines par kg de poids de corps qui sont nécessaires, soit pour quelqu’un de 60 kg, entre 90 à 120g de protéines par jour.

à retenir :

sédentaire : son poids = quantité nécessaire de protéines en gramme
ex : si je fais 60kg j’ai besoin de 60g de protéines par jour

actif : son poids x 1,5 à 2 = quantité nécessaire de protéines en gramme
ex : si je fais 60 kg j’ai besoin de 90 à 120g de protéines par jour

 

RÔLES DES PROTÉINES

structural

∙ Maintien et augmentation de la masse musculaire
∙ Renouvellement des tissus : cheveux, ongles, peau …

physiologique
∙ Enzymes digestives
∙ Hémoglobines
∙ Hormones
∙ Système immunitaire (récepteurs, immunoglobulines …)

pouvoir “satietant” élevé
réduit la sensation de faim plusieurs heures après un repas

 

IDÉES RECUES SUR LES PROTÉINES VÉGÉTALES

il faut associer céréales et légumineuses – VRAI ET FAUX

Ce n’est pas vraiment faux, mais c’est surtout un pléonasme. Il serait plus simple de dire “on remplace les protéines animales par les légumineuses” car je me demande qui se passe réellement de céréales dans son alimentation, qu’elle soit végétale ou pas ? Les céréales sont la bases de bcp d’alimentation et ne sont pas de nouveaux aliments à adopter une fois qu’on veut se passer de viande. En revanche les légumineuses oui.

L’association légumineuses-céréales n’a pas besoin de se faire au cours du même repas, cela peut s’équilibrer sur la journée.

Pour ma part il m’arrive de ne manger que des légumineuses comme des lentilles au cours d’un repas, mais j’ai déjà mangé des flocons d’avoine (céréales) au petit déjeuner par exemple.

Il manque un acide aminé essentiel dans les céréales et un autre dans les légumineuses – FAUX

Les acides aminés essentiels concernés sont la Méthionine pour les légumineuses et la Lysine pour les céréales. Néanmoins, ces acides aminés sont bien présents dans ces aliments, juste en quantité un peu inférieures par rapport aux autres acides aminés. On parle alors d’acide aminés limitants, et non manquants. Avoir une carence en un acide aminé est très peu probable.

 

 

ANALYSES DE QUELQUES ALIMENTS 

PRIX POUR 100G DE PROTÉINES 

A ne pas confondre avec le prix au kg d’aliment, car c’est bien “combien nous coûtent les protéines” qui nous intéresse !  Et on peut être surpris ! Les produits habituellement bon marché peuvent se relever peu avantageux lorsque l’on veut avoir son quota de protéines, et vice versa. Un produit cher à l’achat, comme les Soja Crispies de Koro ou la Farine de Cacahuète de Koro aussi, offre en réalité des protéines bon marché ! 

 

QUANTITÉ D’ALIMENT NÉCESSAIRE POUR AVOIR 100 G DE PROTÉINES

C’est presque la même chose que “la teneur en protéines pour 100g” sauf que là on voit directement la quantité (parfois énorme -adios mon estomac avec 5kg d’épinards frais) que cela représente. Ce graphique traduit en quelques sortes les aliments les plus concentrés en protéines. Moins il faut de produit, plus il est riche en protéines.

 

ÉNERGIE APPORTÉE PAR L’ALIMENT POUR AVOIR 100G DE PROTÉINES

Avec ce graphique là j’ai voulu mettre en avant les sources de protéines les moins caloriques. En général, avec l’alimentation végétale, les bonnes sources de protéines sont aussi très grasses. Ou bien, il faut manger beaucoup d’une source de glucides. Avoir un bon équilibre protéines, glucides, lipides, et sans manger hyper calorique n’est pas évident au premier abord du végétalisme.

Sans surprises, les graines et oléagineux comme les cacahuètes (ou les amandes et noix de cajou) se trouvent en bas du classement, car riches en lipides. Ils sont précédés des légumineuses, qui apportent des calories par leur fort taux de glucides, malgré un bon apport en protéines. Cependant, elles ne sont pas à éviter, bien au contraire, j’en fait même la base de nombre de mes repas, car elle apportent les protéines, et les glucides en même temps, c’est 2 en 1.  J’équilibre juste mon assiette en faisant fonction de ça. 

Enfin, il apparait aussi que les céréales (pâtes, riz, quinoa) doivent être mangés en très grande quantité, même trop, pour représenter à elles-seules un bonne source de protéines. Donc manger des céréales est important, elle apportent un petit peu de protéines, et c’est un apport qui compte au final sur la journée, mais elle ne peuvent pas être la source de protéines principale dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

 

LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Avec les différents tableaux ci-dessus, j’ai pu établir un classement des sources de protéines végétales les plus intéressantes : abordables, efficaces, et peu caloriques.

Cela ne veut pas dire que les aliments en bas du classement sont à éviter, ils sont juste moins intéressants que les autres sur les critères selectionné. Ils font cependant partie de mes basiques alimentaires, que je consomme très régulièrement, par goût, ou parce qu’ils offre d’autres choses, comme des vitamines, des minéraux, des fibres, une alternatives aux pâtes etc … Ils ont juste eu une moins bonne note selon les 3 critères du dessus, mais en fin de journée, ils constituent eux-aussi une partie de mes protéines.

 

QUEL ALIMENT, QUELLE PORTION, QUELLE DOSE DE PROTÉINES ?

Si vous n’êtes pas fan de la balance pour cuisiner et que vous préférez faire à l’oeil,  voici un aperçu des quantités de protéines pour ces volumes d’aliments. J’ai pris les 15 des aliments protéinés les plus basiques de mon alimentation (enfin, surtout ceux que j’avais sous la main au moment de faire les photos, ahah) avec les portions classiques que je fais pour moi.

J’ai aussi arrondi pour faciliter les calculs. L’important est d’avoir un ordre d’idée du nombre de protéines consommées, pas un suivi précis. A vous de faire votre mic-mac pour satisfaire vos besoins en protéines.

 

ps : le verre utilisé est le Vardagen de IKEA en 20cl , sauf pour l’avoine et les lentilles corail, j’étais pas très concentrée, c’était en celui en 30cl

 

IDÉE DE MENU PROTÉINÉ SUR UNE JOURNÉE 

 

voir la vidéo sur YouTube

 

PETIT DÉJEUNER	DÉJEUNER	GOÛTER	DÎNER
porridge 45 g flocons d’avoine 15 g Soja Crispies Cacao (Koro) 20 g Farine de cacahuètes (Koro) Cannelle Eau TOPPING 100 g mangue surgelée 50 g myrtilles surgelées latte chicorée (grand) 1 c. à café Chicorée liquide LEROUX 20 cl Lait de soja 15-20 cl Eau TAUX PROTÉINES	plat 85 g pâtes de lentilles corail 100 g sauce bolognaise veggie Panzani 40 g tomates cerises 20 g pousses d’épinard 10 g superlevure dessert 100 g yaourt végétal 100 g raisin blanc	1 compote	plat 1 portion curry panang (en vidéo) 100g riz cuit 80g filet tofu à la japonaise dessert 100 g yaourt végétal 100 g compote ou 1 fruit
32 g	38g	2g	25g

TOTAL PROTÉINES : 97 G (oui j’ai menti en disant 100g …)

N’étant pas vraiment une pratiquante de musculation, cette journée est un peu trop riche en protéines pour moi. D’habitude j’oscille entre 70g et 90g de protéines par jour.

Mais tout ça pour vous montrer mes aliments protéinés préférés, comment on peut les cuisiner, et surtout, qu’il est possible de manger vegan, protéiné, et équilibré ! Maintenant vous avez toutes les clés 💪🏻.

 

Alice