Depuis quelques semaines, vous pouvez trouver sur ma chaîne YouTube une vidéo meal prep d’Hiver spécial lunch box à emporter ! Je suis hyper en retard pour poster l’article blog associé, mais le voici ! Une version écrite est toujours plus pratique pour refaire les recettes.
GAIN DE TEMPS ET EQUILIBRE
Personnellement, je ne suis pas une adepte du Batch Cooking / Meal prep, surtout s’il s’agit de manger pendant 7 jours le même repas ! Mais j’admets que sacrifier un peu de temps le weekend pour préparer quelques recettes pour la semaine est une vraie libération, un petit cadeau à soi-même qu’on apprécie le reste de la semaine. Pourquoi ne l’ai-je pas adopté alors ? Et bien, je pense qu’en fait, j’aime bien cuisiner un peu tous les jours …
Le meal prep permet de se libérer du temps la semaine, mais aussi de ne pas se laisser aller à des repas déjà tout fait du commerce ou pas tiptop niveau équilibre par manque d’énergie pour cuisiner .
Pour ce meal prep j’ai choisi de cuisiner des légumes d’hiver :
- butternut
- chou fleur
- chou rouge
- carotte
AU MENU
- lasagnes de butternut
- courge confite à la japonaise
- mac no cheese
- pickles de chou rouge
LUNCHBOX 1
composition
- Lasagnes de courge butternut (recette détaillée ci dessous)
- pickles de chou rouge(recette détaillée ci dessous)
- Quinoa
- pousses d’épinard
RECETTE : LASAGNE DE BUTTERNUT
temps de préparation : 40 minutes | cuisson : 40 minutes | nb de parts : 4 à 6
INGREDIENTS
- 1 courge butternut coupée en fines tranches 2-3 mm d’épaisseur
- 9 à 12 feuilles de pâtes à lasagnes (optionnel)
- fromage rapé végétal
SAUCE TOMATE
- 2x 400 ml pulpe de tomates en conserve
- 20-40g protéines de soja texturées (optionnel)
- 2-3 cas huile d’olive
- 1 oignon émincé
- 1 à 2 gousse d’ail écrasée
- basilic
- laurier
- 1 cc rase sel
- poivre
SAUCE BECHAMEL
- 2 CS margarine 100% végétale
- 2 CS farine
- 600 ml à 1 L lait de soja sans sucre ajouté (Bjorg) (quantité en fonction de la consistance désirée)
- 2 à 4 CS levure de bière (Superlevure Gaylord Hauser en grande surface ou Engevita)
- 1 cs rase sel
- poivre
- noix de muscade
INSTRUCTIONS
- Pelez puis coupez la courge butternut en fine tranches
SAUCE TOMATE
- Emincez l’oignon et écrasez la gousse d’ail et faites revenir le tout dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides et commencent légèrement à dorer.
- Ajoutez ensuite le reste des ingrédients et laisser mijoter une quinzaine de minutes à feu moyen pour que l’eau s’évapore.
- Vu que la courge butternut est déjà riche en eau , la sauce n’a pas besoin d’être trop aqueuse, en revanche si vous utilisez en plus des feuilles de pâtes à lasagnes, ne laissez pas la sauce trop s’évaporer sinon les pâtes auront du mal à cuire et resteront sèches.
SAUCE BECHAMEL
- A la casserole, faites fondre la margarine, ajoutez la farine et mélangez bien.
- Ajoutez ensuite le lait de soja petit à petit en mélangeant bien pour éviter la formation de grumeaux toujours à feu moyen. Ajustez la quantité de lait en fonction de la consistance désirée.
- Alternez ensuite les couches successives de courge butternut, sauce tomate, sauce béchamel.
- Terminez par de la sauce béchamel et saupoudrez de fromage végétal.
- Enfourner à 170°C pour environ 40-45 minutes.
Vous pouvez conserver ce plat 3-4 jours au réfrigérateur. Il n’y a pas de risque particulier si vous aller jusqu’à une semaine, mais personnellement je trouve quand même que l’on perd un peu de fraicheur.
RECETTE : PICKLES DE CHOU ROUGE
temps de préparation : 15 minutes | cuisson : 0 minute | nb de parts : 6 à 8 | conservation : 2 semaines au réfrigérateur
INGREDIENTS
- 1/2 tête de chou rouge
- 250 à 300 ml vinaigre balsamique blanc ou de cidre ou de riz
- 250ml eau et + pour recouvrir
- 2 CS Sucre
- 1 cs rase sel
- 2 feuilles de Laurier
- 1 à 2 gousses d’ail (optionnel)
- Poivre
INSTRUCTIONS
- Coupez le chou rouge finement au couteau ou à l’aide d’une mandoline
- Dans un grand bol mélangeur verser tous les ingrédients et mélanger bien.
- Transvasez dans des bocaux en verre et ajoutez de l’eau jusqu’en haut du bocal
- Fermez les bocaux et conserver au réfrigérateur pendant 2 semaines.
- A déguster froid, seul, en salade, dans des wraps de crudités …
LUNCHBOX 2
composition
- Courge confite à la japonaise (voir recette ci dessous)
- riz basmati
- haricots noir en conserve (magasin bio ou rayon cuisine du monde en supermarché
- tortillas
- houmous (maison ou du commerce)
- pousse d’épinards
RECETTE : COURGE BUTTERNUT MOELLEUSE CONFITE A LA JAPONAISE
temps de préparation : 15 minutes | cuisson : 1 heures| nb de parts : 4
INGREDIENTS
Dose pour 1/2 courge butternut (ou d’une autre variété). Vous pouvez conserver le reste quelques jours au frigo ou au congélateur ou doubler les doses pour une courge entière
- 1/2 courge butternut (environ 500g)
- 6 à 8 CS Sucre
- 2-3 CS Sauce soja ou Tamari
- 2 CS Vin blanc (ou Mirin)
- pincée de sel
- Eau
- 1 à 2 cc tapioca (optionnel pour épaissir la sauce)
INSTRUCTIONS
- Il n’est pas nécessaire de peler la courge : la peau ramollit à la cuisson, mais vous pouvez aussi le faire selon vos préférences.
- Coupez la courge en petits cubes. Si jamais elle est trop ferme, vous pouvez passez la courge entière au micro-ondes 1 à 2 minutes pour la rendre plus facile à couper.
- Dans un grand fait-tout disposez les cubes, peau face contre la casserole et recouvrez d’eau à hauteur des morceaux de courge, couvrez et laissez cuire
- Saupoudrez ensuite le sucre, la sauce soja, le sel et le vin blanc et laissez cuire à nouveau à couvert a feu doux
- En fonction de la quantité de sucre utilisée le jus de cuisson obtenu sera plus ou moins épais. personnellement j’adore quand il est bien nappant, mais pas trop sucrée, du coup j’ajoute un peu de tapioca dilué dans 2 cs d’eau à la fin de la cuisson si besoin.
LUNCHBOX 3
RECETTE : MAC NO CHEESE
temps de préparation : 15 minutes | cuisson : 10 minutes | nb de parts : 4 | conservation : 3-4 jours au réfrigérateur
INGREDIENTS
- coquillette – macaroni
- Paprika fumée (Ducros) pour la déco et le léger goût fumé ou chapelure
sauce
- 1/2 tête de chou fleur
- 2-3 carottes
- 6 CS levure de bière (Superlevure Gaylord Hauser)
- 50 g noix de cajou ou purée de cajou
- 1 CS huile au gout neutre (colza) (facultatif)
- 1 cc sel
- Poivre
- 1 pointe de curcuma
- 2-3 cc tapioca ou maïzena (facultatif)
- eau ou lait végétal non sucré dosage suivant la texture voulue
INSTRUCTIONS
-
- Pelez les carottes et coupez les en morceaux, coupez aussi le chou fleur en morceaux et placez le tout à cuire à la vapeur.
- Une fois les légumes cuits, placez tous les ingrédients dans un blender, et mixer à pleine puissance en ajoutant l’eau ou le lait végétal jusqu’à obtenir la texture desirée.
- Vous pouvez conservez la sauce dans un bocal pendant 3-4 jours au réfrigérateur
- Ajoutez la sauce à des pâtes type macaroni, et réchauffer au micro-ondes ou au four en ayant au préalable saupoudrez un peu de chapelure. Vous pouvez aussi ajouter du paprika fumé qui se marie très bien avec les saveurs de la sauce.
Ma vidéo meal prep spéciale lunch box s’est faite en collaboration avec monbento, pour l’occasion vous avez 10% de réduction surtout le site (promo comprises) jusqu’au 31 Mars 2020 avec le code ALICEESMERLDA10
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Alice