MEAL PREP #2 spécial lunchbox

 

Bonjour à tous ! Il y a quelques jours j’ai publié sur ma chaîne Youtube une vidéo Meal Prep spécial Lunch Box. De quoi trouver un peu d’inspiration en cette période de rentrée pour s’emmener son déjeuner au travail, à l’école etc … Je profite donc de cet article pour vous donner les recettes à l’écrit, poster mes plus belles photos ahah, et, mon grand plaisir, vous donner la répartition des macronutriments pour les recettes.

 

Au menu de cette session “Batch Cooking” d’environ 2 heures :

• corn risotto
• crispy tofu buffalo
• pois chiches épicés
• houmous
• yaourt végétal à la grecque
• tomates rôties au four
• dips de crudités
• sauce césar
• jus de citron
• pâtes cuites

J’utilise ensuite les différentes préparations du meal prep  pour composer 3 lunch boxes différentes et délicieuses ! Elles sont toutes riches en protéines (entre 25 et 30 g par repas, sachant qu’on a besoin de minimum 1g de protéines par kg de poids de corps. Si on fait 60 kg, on a besoin de minimum 60 g de protéines par jour) ce qui n’est pas toujours évident avec une alimentation végétalienne, surtout si l’on souhaite rester raisonnable sur le nombre de calories ou l’apport en lipides.

 

 

RECETTES
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CORN RISOTTO | préparation : 5 minutes | cuisson 20 minutes 

ingrédients (5 parts)

• 2 c. à soupe huile d’olive
• 1 oignon
• 1-3 gousses d’ ail
• 120 g riz arborio
• 1 boite de conserve maïs (285g)
• 8-10 cl vin blanc
• 1 c. à café bouillon de légumes en poudre (Rapuntzel magasin bio)
• 20g levure diététique (j’utilise la Gayelord Hauser qui est sans gluten et qu’on trouve en grande surface, rayon diététique)
• 500 ml eau
• poivre
• 1 c. à café origan
• 1 c. à café herbes de Provence
• 1 feuille de laurier

Instructions

1. Emincez l’oignon, et écrasez les gousses d’ail. Utilisez une cocotte-minute (ou un fait-tout) pour faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive.
2. Une fois les oignons translucides, ajoutez le riz, et mélangez pendant 1 à 2 minutes à feu moyen.
3. Versez le vin blanc et mélangez jusqu’à ce que l’alcool se soit évaporé (1 minute environ, cela s’entend au bruit que fait le vin).
4. Ajoutez l’eau, le maïs, le bouillon, les herbes et aromates. Mélangez le tout puis fermez la cocotte et laissez cuire 12 à 15 minutes. (20 minutes ou plus, si vous n’utilisez pas une cocotte-minutes)
5. Une fois que tout est cuit, mixez l’ensemble grossièrement à l’aide d’un mixer plongeant.
6. Conserver 4-5 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.

Astuce pour un risotto dans les règles de l’art (donc pas ce que j’ai fait)

Si mixer le riz vous horrifie, vous pouvez le cuire de façon traditionnelle, en ajoutant une louche de bouillon au fur et à mesure de la cuisson tout en remuant (20 minutes)
Ensuite, vous pouvez mixer le maïs seul et l’ajouter une fois la cuisson du riz terminée.
Je ne privilégie pas cette méthode, car elle prend plus de temps, demande d’être 100% dédié au risotto pendant 20 minutes et de salir plusieurs récipients pour cuire le riz, et mixer le maïs. Pas très “meal prep friendly”, donc oui, j’ai insulté le risotto au profit de l’efficacité et du gain de temps, mais 0 regret et un résultat tout aussi satisfaisant.

TOMATES RÔTIES AU FOUR | préparation : 5 minutes | cuisson 30 minutes 

Ingrédients (5 portions)

• une trentaine de tomates cerise
• 1 c. à soupe huile d’olive
• herbes de Provence
• ail et aromates au choix
• sel

Instructions

1. Lavez et coupez les tomates en 2.
2. Disposez-les dans un plat qui va au four. Versez un filet d’huile d’olive et les herbes et aromates, sans oublier le sel
3. Enfournez une trentaine de minutes à 180°C chaleur tournante.
4. Une fois cuites, conservez les tomates au réfrigérateur dans un récipient bien fermé hermétiquement, comme une conserve en verre réutilisée.
5. A consommer dans les 4-5 jours. Sinon, ajoutez de l’huile d’olive pour faire baigner les tomates et prolonger la conservation de quelques jours.

 

VALEURS NUTRITIONNELLES  pour 1 portion (1/5 des recettes ci-dessus)
corn risotto + tomates au four + poignée de pousses d’épinard

Energie	238 kcal
Protéines	6,3 g
Lipides	7 g
Glucides	36 g
dont sucres	3,2 g
Fibres	4,2 g

En ajoutant une source de protéines, comme 100g de tofu, on obtient un repas complet et équilibré.

 

—– LUNCHBOX #1 —–

DIPS CAROTTE / CONCOMBRE/ CELERI | préparation : 5 minutes 
pour gagner du temps et n’avoir à travailler qu’une fois, on épluche et pèle les légumes le dimanche et on les conserve pour le reste de la semaine.

Ingrédients

• 2 carottes
• 1/2 concombre
• 1 branche de céleri

Instruction

1. Pelez les carottes et coupez les légumes en fins bâtonnets.
2. Placez-les dans des bocaux de conserve récupérés et bien nettoyés / stérilisés à l’eau bouillante. Ajoutez de l’eau froide jusqu’en haut du bocal, il ne doit pas rester d’air.
3. Fermez et placez au réfrigérateur pour 5 jours. Si besoin, changez l’eau tous les 2-3 jours. Les légumes restent croquants avec cette technique de conservation.

 

YAOURT A LA GRECQUE | préparation : 5 minutes | repos : 12 à 24 heures 

Il peut servir de base pour une sauce, en tartinade avec des herbes, en guise de mascarpone pour un tiramisu ou pour agrémenter vos mueslis et fruits frais pour une collation ou un dessert : il est multifonction.

ingrédient et matériel pour 4 portions

• 500g yaourt soja nature
• 1 saladier
• 1 passoire
• 1 linge en coton épais

Instructions

1. Placez le linge sur la passoire et versez le yaourt pour l’égoutter dans le saladier. Laissez le yaourt égoutter pendant 12 à 24 heures au réfrigérateur
2. A l’aide d’une maryse, récupérez le yaourt, qui est désormais bien épais, et placez-le dans un récipient. Conservez-le fermé au réfrigérateur pour 7 à 10 jours.

 

 

 

COMPOSITION DE LA LUNCHBOX #1 

• 1 portion de corn risotto (1/5 de la recette)
• 1 portion de tomates cerise rôties (1/5 de la recette)
• 1 filet de tofu à la japonaise Taifun (magasin bio et e-x-c-e-l-l-e-n-t)
• 5-6 bâtonnets de carotte
• 5-6 bâtonnets de concombre
• 1 c. à soupe yaourt à la grècque + ciboulette + jus de citron et sel. Le tout mélangé en sauce pour les dips
• une poignée de pousses d’épinard

 

Valeurs nutritionnelles de la lunchbox #1

Energie	473 kcal
Protéines	27 g
Lipides	20 g
Glucides	43 g
Fibres	6 g

Pour compléter le repas avec un dessert, j’opte pour un fruit comme une pomme, ou une compote. Parfois je prends en plus 80-100g de yaourt végétal sans sucre ajouté.

 

 

—– LUNCHBOX #2 —–

HOUMOUS | préparation : 10 minutes 

ingrédients (6/7 portions)

• 1 boite de conserve moyenne de pois chiches 
• 1 à 2 c. à soupe tahini (purée de sésame qu’on trouve au rayon bio, magasin bio, ou épicerie de produits du Monde)
• 1 à 2 c. à soupe jus de citron
• sel
• eau pour la texture (4 à 8 c. à soupe)

Instructions

1. Pelez les pois chiches (voir la vidéo pour la technique facile et rapide). Cela les rend beaucoup plus digestes.
2. Mixez l’ensemble des ingrédients à l’aide d’un robot mixer ou d’un blender.
3. Placez dans un récipient et conserver fermé pendant 4- 5 jours au réfrigérateur.

 

POIS CHICHES ÉPICÉS | préparation : 5 minutes | cuisson : 5 minutes 

ingrédients (3/4 portions)

• 1 boite de conserve moyenne de pois chiches
• 1 c. à café cumin
• 1 c. à café paprika
• sel

Instructions

1. Pelez les pois chiches (voir la vidéo pour la technique facile et rapide). Cela les rend beaucoup plus digestes
2. Séchez-les bien à l’aide d’un linge propre, puis placez-les dans une poêle à feu moyen avec les épices.
3. Faites revenir 5 minutes en mélangeant.
4. Placez dans un récipient et conserver fermé pendant 4- 5 jours au réfrigérateur

 

SALADE CONCOMBRE, POIS CHICHES & MENTHE | préparation : 10 minutes 

ingrédients

• 1/2 concombre
• 1 et 1/2 c. à soupe de yaourt à la grecque végétale (voir recette plus haut)
• 20g levure diététique
• 50- 60 g pois chiches épicés
• menthe fraiche
• jus de citron
• sel

Instructions

1. Ciselez la menthe et placez-la dans un saladier avec le jus de citron, le yaourt à la grecque, la levure diététique et le sel.
2. Lavez et coupez le concombre en petits dès et ajoutez les dans le saladier.
3. Ajoutez enfin les pois chiches et mélangez.
4. Se conserve maximum 2 jours au réfrigérateur.

 

 

COMPOSITION DE LA LUNCHBOX #2

• 1 pain pita ou naan ou pain de votre choix (environ 30g)
• 2 c. à soupe houmous
• 5-6 bâtonnets de carotte
• 2-3 radis
• salade de concombre  (la totalité de la recette ci-dessus)

 

VALEURS NUTRITIONNELLES DE LA LUNCHBOX #2

Energie	466 kcal
Protéines	30 g
Lipides	20 g
Glucides	37 g
Fibres	8 g

 

—– LUNCHBOX #3 —–

CRISPY BUFFALO TOFU | préparation : 15 minutes | cuisson : 20 minutes | temps total : 30-40 minutes

Idéal pour remplacer un filet de poulet croustillant et épicé. Cette préparation demande un peu de temps, mais le résultat vaut le coup !

ingrédients

• 1 blog tofu nature Taifun (magasin bio)
• 30g chapelure
• 20 g levure diététique
• 2 c. à soupe sauce barbecue (la Heinz est vegan)
• 2 c. à soupe ketchup
• piment de Cayenne (optionnel)
• 2 c. à soupe d’eau

instructions

• Coupez le tofu en 2 dans le sens de l’épaisseur.
• Mélanger la chapelure et la levure diététique dans une assiette creuse puis recouvrez les blocs de tofu du mélange, en pressant à l’aide d’une cuillère pour bien faire adhérer la panure.
• Dans une poêle anti-adhésive, à feu moyen-fort, faites revenir les 2 faces du tofu jusqu’à ce qu’il soit bien doré (environ 3 à 5 minutes par face)
• Dans un bol, mélangez la sauce BBQ, le ketchup et le piment avec l’eau pour obtenir une texture fluide et lisse
• Recouvrez les tofu avec la sauce et faire revenir à nouveau chaque face, 5 minutes. Il faut que la sauce ait un peu “séché”. Attention à bien utiliser une poêle anti-adhésive ou à la huiler, autrement la panure risque de se décoller.
• Conserver dans une boite bien fermée pendant maximum 3 jours au réfrigérateur. Dégustez froid, ou réchauffez à la poêle ou au four quelques minutes.

Les étapes de cuisson peuvent aussi se faire au four.

 

SAUCE CESAR | préparation : 5 minutes

ingrédients 3 portions

• 60 g noix de cajou
• 3 c. à soupe levure de bière
• 1 petite gousse d’ail
• 1 et 1/2 c. à soupe etvinaigre de riz ou de cidre ou 2 c . à soupe jus de citron
• 1/2 c. à café sel
• poivre noir
• 1/2 c. à café moutarde
• 5 à 8 c. à soupe d’eau

instructions

A l’aide d’un robot multifonction, mixez les noix de cajou avec la levure de bière pour les réduire en poudre, puis ajoutez le reste des ingrédients et mixez à nouveau jusqu’à obtention d’une texture bien lisse. 

COMPOSITION DE LA LUNCHBOX #3

• 1 tofu buffalo
• pâtes cuites (30g)
• tomates cerises (40g)
• concombre (40g)
• maïs (30g)
• carotte (50g = une petite carotte)
• radis 2-3
• épinard 1 poignée
• 4 à 6 c. à soupe sauce césar

VALEURS NUTRITIONNELLES DE LA LUNCHBOX #3

Energie	458 kcal
Protéines	30 g
Lipides	18 g
Glucides	41 g
Fibres	8 g

 

 

EQUIPEMENT MONBENTO

 

 

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VIDEO
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Alice