Si vous avez une alimentation végétarienne ou végétalienne, où que tout simplement vous souhaitez en savoir plus sur le fer dans l’alimentation végétale vous trouverez toutes les informations nécessaires dans cet article pour composer vos assiettes de façon optimale. Cet article aborde :
- nos besoins en fer
- les meilleures sources de fer dans l’alimentation végétale
- les aliments qui inhibent l’absorption du fer
- les meilleures combinaison d’aliments pour favoriser l’absorption du fer
- un focus sur la Spiruline
APPORT EN FER RECOMMANDÉ par jour
∙ Femmes 19-50 ans : 18 mg
∙ Femmes enceintes = 27 mg
∙ Femmes 50 ans et plus = 8 mg
∙ Hommes 19-50 ans = 8 mg
∙ Hommes 50 ans et plus = 8 mg
FER
MEILLEURES SOURCES DANS L’ALIMENTATION VÉGÉTALE
⚠️ tous les dosages ne sont pas pour 100g d’aliment, mais pour des doses d’aliments macro-friendly / raisonnables / facilement mangeables au quotidien.
FER & ABSORPTION
INHIBITEURS : ils diminuent l’absorption du fer
Il vaut mieux éviter de consommer ces aliments au moment ou autour des repas qui apporte du fer, attendre au moins 2 heures. J’ai remplacé le thé par des infusions et le café par de la chicorée.
TANINS
cafés et thés
Les tanins sont une sous classe des Polyphenols et ont des propriétés antioxydantes, protectrices de certaines maladies, dont les cancers. Cependant les tanins ont tendances à ce lier au fer non héminique (présents dans les végétaux, oeufs et produits laitiers et forment un complexe qui rend l’absorption du fer impossible. Le fer héminique (issu de produits carnés) ne rencontre pas ce problème.
Plus la dose de tanin est importante, moins le fer est absorbé. Les Polyphenols du café, du thé noir et du thé vert inhibent jusqu’à 90% l’absorption du fer.
Le thé constitue expérimentalement le plus puissant inhibiteur de l’absorption de fer actuellement connu
chocolat et cacao
le chocolat noir (70-85% cacao) contient 12mg de fer au 100g, ce qui, à première vue, en fait une source intéressante, de fer. Cependant sa teneur en tanins (environ 30mg/1 carré de 10g) ferait diminuer de 65% l’absorption du fer.
Plus le chocolat est concentré en cacao, plus il sera riche en antioxydants et donc en tanins. Le chocolat noir à 70-85% de cacao est très intéressants pour ses minéraux et propriétés antioxydants, mais il n’est pas optimal pour le fer. Le chocolat noir plus doux (55-60% cacao) contient 0,8mg de fer par carré de 10g mais possède aussi moins de tanins qui risquent d’inhiber son absorption.
Il ne faut cependant pas oublier que la présence de vitamine C au cours du même repas augmente l’absorption du fer 🙂
CES ALIMENTS FAVORISANT L’ABSORPTION DU FER
L’absorption du fer est optimale si un ou plusieurs de ces aliments sont consommés au cours du même repas, qui contient une ou des source(s) de fer.
VITAMINE C : favorise l’absorption du fer non héminique
MEILLEURES SOURCES DE VITAMINE C
FER NON HÉMINIQUE + VITAMINE C : LE COMBO GAGNANT
FER & SPIRULINE spoiler : UNE OPTION PAS SI INTÉRESSANTE
La Spiruline est souvent considérée comme le meilleur allié pour se faire une petite cure de fer. En effet la spiruline est très riche en fer : 1mg pour 3 g de Spiruline soit 33 mg pour 100g de produit. C’est l’aliment le plus riche en fer dans le règne végétal (et animal aussi).
Cependant, il est difficile d’ingérer un telle dose de Spiruline, même 50g, qui pourtant suffirait à satisfaire nos apports en fer de la journée. Déjà la dose maximale recommandée est de 5g/ jour, ensuite deux problèmes majeurs apparaissent : le goût et le prix.
limité par la dose
Si vous aimez le goût et la couleur, une bonne cuillère à soupe (3g) dans un smoothie ou un yaourt vous apporterait 1mg de fer. Si le goût vous déplait, l’option comprimé est une bonne alternative. Ils sont en général dosée à 500 mg, donc 6 comprimés apportes 1mg de fer.
Rappelons que pour les hommes 10mg de fer sont nécessaire par jour, et 18mg pour les femmes. 1 mg de fer, c’est toujours ça de pris, mais d’autres aliments plus facilement intégrables dans une alimentation quotidienne sont tout aussi satisfaisants.
prix
Le prix de la Spiruline varie énormément d’une marque à l’autre, mais globalement c’est une source de fer très chère.
Pour 100mg de fer les prix démarrent à 18 € mais peuvent grimper jusqu’à 40 €. Pour les lentilles on est autour de 8€ les 100mg de fer et 11€ pour les graines de chia. (Je me suis basée sur les prix pratiqués par iHerb)
interactions avec la B12
La Spiruline n’est pas une source de B12. Elle contient un analogue inactif, qui rentre en concurrence avec la B12 et empêche son assimilation correcte. La présence de cet analogue fausse aussi les analyses sanguines de B12. Les résultats peuvent indiquer un taux satisfaisant de B12 alors que la personne est en réalité carencée.
CONCLUSION 👎🏻 : même si la Spiruline est très riche en fer, le fait d’être limité dans la quantité journalière, la compétition avec la B12 et son prix n’en font, pour moi, pas une option intéressante pour apporter du fer.
UNE JOURNÉE DANS MON ASSIETTE RICHE EN FER
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sources :
- NCCDB (Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database)
- USDA SR28 (United States Department of Agriculture National Nutrient Database for Standard Reference)
- CNF (Canadian Nutrient File)
- IFCDB (Irish Food Composition Database)
- ANSES
⚠️ Les données affichées sont parfois un consensus des données des différentes sources, car pour un même aliment les teneurs en nutriments peuvent varier en fonction du lieu de récolte, de la saison, de la variété, des méthodes et des instruments de mesure …
Ces tableaux représentent des données indicatives, et non absolues.
Prenez soin de vous ♥
Alice
Bonjour Alice,
Je me pose une question, pourquoi citer le chocolat dans les aliments riches en fer si celui-ci inhibe également son absorption. Cela signifie-t-il que le fer contenu dans le chocolat n’est pas assimilable ?
Merci.
Gwladys
Bonjour Alice,
Merci pour ton article très complet !
Ne mangeant que 2 repas par jour et pas toujours ce que je voudrais manger en pratique, je n’arrive pas à 18 mg de fer par jour assez souvent et j’ai été carrencée en fer récemment (ou à la limite de la carrence plutôt, perte de cheveux, fatigue assez significatifs + confirmation avec un bilan sanguin).
Je me suis donc complémentée en fer avec un comrimé Floradix par jour qui contient du fer organique sous forme de gluconate ferreux. La nutritionniste présente sur le point de vente m’a dit que je pouvais aller jusqu’à 2 comprimés par jour.
Même si je sais que ce n’est pas ton métier, j’aurais aimé avoir ton avis à propos de ce comprimé (issu d’extraits de plantes). De plus, sais-tu s’il y a des inconvénients à doubler l’apport de ce type de comprimés dans le cas où l’on n’atteint pas l’apport recommandé journalier uniquement par la nourriture ?
Merci beaucoup pour ton aide,
Très Cordialement,
Malena White
Salut Malena,
Je viens de voir que le Floradix en comprimé est dosé à 7 mg de fer, et certes cela couvre presque la moitié des besoins d’une femme, mais dans le cas où tu es en carence, tu peux doubler la dose sans problème.
En général les médecins prescrivent du Tardyferon dosé à 80 mg dans le cadre d’un carence en fer, cependant c’est une dose très rarement supportée et qui cause de gros problèmes de digestion : constipation/diarrhée et selles noires … Si c’est le cas d’autres compléments peuvent être prescrits avec un dosage moins forts.
Le comprimé que tu prends me semble plus doux, en espérant qu’il soit suffisant, même en double dose, pour remonter ton taux de fer. N’hésite pas à faire un bilan de contrôle après 2-3 mois pour vérifier son efficacité.
Bon courage à toi !
Alice
Salut Alice,
Merci beaucoup pour tes conseils !
Je ferai un bilan d’ici 2 mois pour voir où j’en suis en passant à deux comprimés par jour.
Très bonne continuation à toi et bon dimanche 🙂
Malena
Salut,
Je me permets de te répondre, car j’ai moi aussi un fer souvent bas et suis végétalienne, mais la solution en semblerait pas la prise de compléments alimentaire. Ils semblent créer d’autres problèmes de santé ! Et ce, pour tout le monde les prenant, pas que les végétaliens bien sûr. En gros, il faudrait plutôt manger davantage d’aliments riches en fer bien sûr, mais ce qui change tout c’est d’ajouter systématiquement des aliments riches en vitamine C à chaque repas et si possible des oignons et de l’ail, qui décuplent l’absorption du fer.
On en parle de plus en plus, mais voici ce que le docteur Michael Greger en dit (médecin états-unien spécialiste du végétalisme):
“Seules les personnes ayant un diagnostic confirmé d’anémie ferriprive devraient envisager de compléter leur apport en fer, et même dans ce cas, cela peut être risqué. Une étude récente a révélé qu’une augmentation significative du stress oxydatif se produisait dans le corps des femmes prenant des suppléments de fer.
Avant de prendre des suppléments de fer, je vous suggère donc de consulter votre médecin et d’essayer d’abord de traiter l’anémie par le seul biais de l’alimentation, en mangeant beaucoup d’aliments sains riches en fer, comme les pois chiches et les graines de citrouille, tout en consommant des aliments riches en vitamine C au même repas, comme les agrumes, les fruits tropicaux, le brocoli, les poivrons, qui améliorent l’absorption du fer par les plantes, tout en évitant de boire du thé et du café aux repas, qui peuvent nuire à l’absorption du fer.
Risques associés à la consommation de compléments alimentaires en fer
En fait, l’été dernier, un éditorial du Journal of the National Cancer Institute s’est demandé si le cancer lui-même n’était pas une maladie “ferrotoxique”, après qu’une étude a montré que le fait de donner du sang pour se débarrasser de l’excès de fer semblait réduire de moitié le taux de mortalité par cancer. Et grâce aux techniques avancées de neuro-imagerie, l’accumulation de fer dans le cerveau est de plus en plus liée à des maladies neurologiques, comme la maladie d’Alzheimer.
Maintenant, si vous êtes enceinte, vous avez besoin de suffisamment de sang pour deux. Ou, si vous souffrez d’anémie ferriprive, vous pouvez avoir besoin de suppléments en fer. Mais pour la plupart des gens, prendre du fer supplémentaire est une mauvaise idée.
En fait, c’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles les taux de cancer sont plus élevés chez les personnes qui mangent de la viande, car elles consomment du fer hémique, ou fer “sanguin”, dont notre organisme est incapable de réguler l’absorption.”
Source: https://nutritionfacts.org/2012/11/01/how-to-enhance-mineral-absorption/ https://nutritionfacts.org/video/are-iron-pills-good-for-you/ https://nutritionfacts.org/video/are-iron-pills-good-for-you/
Traduit avec traducteur en ligne.
J’espère que ce commentaire n’était pas trop long mais peut être qu’il aidera d’autres personnes.
Merci pour cet article fort intéressant !
Je savais vaguement tout cela mais maintenant tes précisions rendent les choses plus concrètes.
Comme j’ai tendance à être faiblarde en fer mais que je mange tout de même pas mal d’aliments bien dosé en celui-ci, j’imagine qu’il faut que je fasse plus attention aux inhibiteurs. Quand à ce qui favorise son absorption, j’avoue ne jamais y penser ! Je vais essayer 🙃
Merci beaucoup pour toutes ces informations !!
Votre blog est une mine d’or lorsqu’on n’y connait absolument rien en alimentation.
Grâce à vous je suis plus sereine sur la poursuite de mon nouveau régime alimentaire ayant un taux de fer un peu bas, je vais essayer de contrôler les inhibiteurs. 😉
Super la vidéo!! Merci pour tous ces bons conseils, ça donne envie de s’y mettre, c’est coloré, sain, et ça a l’air super bon!
Bravo à toi et merci pour le partage de ton expérience.
Salut,
Merci pour cet article. Je suis étonnée de ne pas y voir figurer des aliments plus riches en fer que ceux du “top” du tableau! Le soja (pas que sous forme de tofu, mais en tempeh, ou en protéines texturées, ou graines cuites), le sésame, notamment…
Après recherches et comparaisons entre plusieurs tableaux sur le net, je suis confuse car ils sont tous différents en ce qui concerne les quantités de fer pour 100G ! Et il y a des aliments qui manquent souvent, ou bien les différents types de légumineuses ne sont pas listées (il y a des différence de teneur en fer selon le type, et vu qu’on en mange quotidiennement quand on est végétalien-ne c’est dommage de pas l’expliciter: par ex. pendant hyper longtemps j’ai cru que c’était les lentilles vertes les plus riches alors que ce sont les haricots blancs…!)
Que penser de ces tableaux par ex qui présente des taux très différents du tien, et entre eux: https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vege/alimentation-equilibree/fer/ https://vegemontreal.org/projets/affiches-sur-les-proteines-le-calcium-et-le-fer/
Même la teneur recommande pour les femmes est différente selon les source, j’en ai vu de 16 à…29 mg! Déjà que c’est dur d’attendre les 18 mg qu’on voit affichés en général, même en ayant une alimentation hyper saine et complète, je suis un peu perdue…