Hello ! On se retrouve encore pour parler de protéines en poudre ! La dernière fois c’était pour vous parler de mes prot’ vegan préférées et de ma petite expérience avec la constipation. Aujourd’hui on se dédie carrément à ce sujet et à ses solutions ! Allons-y !!
POURQUOI LES PROTEINES EN POUDRE FAVORISENT-ELLES LA CONSTIPATION ?
Bien que les protéines en poudre soient populaires pour leurs avantages dans la construction musculaire et la récupération après l’exercice, elles peuvent entraîner une constipation chez certaines personnes, et ce, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. En revanche les protéines végétales sont beaucoup plus digestes et entrainent moins, voire pas, de ballonnements ou flatulences.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la constipation liée à leur consommation :
Faible Teneur en Fibres
Les protéines en poudre sont généralement dépourvues de fibres. Celles que personnellement j’ai le plus consommé en ont moins de 1%. Mais je viens de découvrir la Diet Vegan de Protein Works qui en contient presque 7%, une rareté! Celle de Ozers aussi.
Les fibres alimentaires sont essentielles pour un transit intestinal sain, car elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage à travers le système digestif. Un régime riche en protéines mais pauvre en fibres peut ralentir le transit intestinal et durcir les selles, entraînant ainsi une constipation.
Effet Déshydratant
La digestion des protéines nécessite une quantité significative d’eau. Consommer beaucoup de protéines sans une hydratation adéquate peut déshydrater les selles, les rendant plus dures et plus difficiles à évacuer. Les personnes qui consomment des protéines en poudre doivent veiller à augmenter leur consommation d’eau pour compenser cet effet. Visez 2L à 3L d’eau par jour. (source)
Déséquilibre Alimentaire
Une alimentation fortement centrée sur les protéines en poudre peut parfois remplacer d’autres aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Ce déséquilibre peut aggraver le manque de fibres dans l’alimentation, conduisant à des problèmes de digestion. Il est recommandé de consommer environ 30g de fibres par jour. (source)
Effet sur la Flore Intestinale
Une consommation élevée de protéines en poudre peut modifier la composition de la flore intestinale. Certains types de bactéries peuvent proliférer avec une alimentation riche en protéines, au détriment d’autres bactéries bénéfiques, ce qui peut affecter la motilité intestinale et contribuer à la constipation.
Le type d’agent sucrant présent dans les protéines peut aussi modifier la flore, en effet les édulcorants à forte dose ont un effet néfaste sur notre flore. Une dose raisonnable mais régulière peut déséquilibrer notre flore et entrainer de la constipation.
Et enfin pour boucler la boucle : les fibres contribuent à la prolifération de bonnes bactéries.
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SOLUTIONS
LES EFFETS DES FIBRES SUR LA CONSTIPATION
Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la régulation du transit intestinal. Elles se divisent en deux catégories principales : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse / mucilagineuse qui aide à ramollir les selles, facilitant ainsi leur passage. Les fibres insolubles, quant à elles, ajoutent du volume aux selles et accélèrent leur passage dans le tractus digestif.
OPTEZ POUR UNE PROTÉINE RICHE EN FIBRES
J’adore les protéines de la marque PROTEIN WORKS et j’ai découvert récemment qu’ils en proposent une enrichie en fibres. On y retrouve des graines de lin et du psyllium. La teneur totale en fibre est de 6,7% pour une poudre à 75% de protéines.
il s’agit de la Diet Vegan – Protein Works
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La protéine OZERS est vegan, contient de 79% de protéines et 6,6% de fibres (revue détaillée). C’est 6 fois plus que les protéines en poudres en général. mon code promo : ALICEESMERALDA pour 10% de réduction (code affilié)
INCORPORER DES ALIMENTS RICHE EN FIBRES
Sans négliger une alimentation équilibrée, riche en légumes, fruits et céréales complètes, on peut quand même contrebalancer les effets des protéines en ajoutant des aliments riches en fibres dans nos repas. (Et non, pas le pruneau car il ne contient que 7% de fibres … )
voici 4 aliments connus pour leur richesses en fibres :
SON D’AVOINE
Le son d’avoine est source de fibres très populaire. Les fibres solubles qu’il contient aident à ramollir les selles, tandis que les fibres insolubles augmentent leur volume. Il est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire en abaissant les niveaux de cholestérol LDL.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Fibres : 15 g
Energie : 246 kcal
Protéines : 17 g
Lipides : 7 g
Glucides : 66 g
GRAINES DE CHIA
Les graines de chia sont riches en fibres solubles et ont des propriétés hydrophiles, ce qui signifie qu’elles absorbent beaucoup d’eau.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Fibres : 34 g
Calories : 486 kcal
Protéines : 16 g
Lipides : 31 g
Glucides : 42 g
AVANTAGES
- Hydratation des selles : En absorbant l’eau, elles forment une gelée qui ramollit les selles.
- Stimulation du transit :Elles ajoutent du volume aux selles et facilitent leur passage.
- Richesse en nutriments : En plus de fibres, elles sont une bonne source d’oméga-3, de protéines et d’antioxydants.
PSYLLIUM
Le psyllium est une fibre soluble très efficace pour le traitement de la constipation.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Fibres : 80 à 90 g
Calories : 20 kcal
Protéines : 0 g
Lipides : 0 g
Glucides : 100 g
AVANTAGES
- Formation de gel : Comme les graines de chia, il forme un gel qui aide à ramollir les selles.
- Régulation du transit : Il est particulièrement utile pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) et d’autres troubles digestifs.
- Effet prébiotique : Il nourrit les bonnes bactéries dans l’intestin, favorisant ainsi une flore intestinale saine.
- Peu calorique : à la différences des graines de chia, du son ou même des pruneaux, il ne s’agit là que de fibres presque pures. Les ajouter à ses repas ne déséquilibre pas notre diet, c’est un hack très simple.
FIBRES D’ACACIA
Les fibres d’acacia, également connues sous le nom de gomme arabique, sont une source de fibres solubles.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Fibres : 90 g
Calories : 200 kcal
Protéines : 2 g
Lipides : 0 g
Glucides : 85 g
AVANTAGES
- Tolérance digestive : Elles sont douces pour le système digestif et moins susceptibles de causer des gaz ou des ballonnements.
- Amélioration de la consistance des selles : Elles aident à normaliser la consistance des selles.
- Effet prébiotique : Comme le psyllium, elles favorisent la croissance des bonnes bactéries de notre tube digestif.
RECAP : Comparatif des Différents Types de Fibres
| fibres solubles | fibres solubles | teneur en fibres | avantages | inconvénients | |
| son d’avoine | oui | oui | 15% | améliore le transit
réduit le cholestérol |
irritant pour les intestins et cause des gaz chez certaines personnes |
| graines de chia | oui | non | 34% | hydratation de selles
riche en nutriments |
difficiles à digérer chez certaines personnes |
| psyllium | oui | non | 80 à 90 % | prébiotique
forme un gel peu calorique |
cause des ballonnements chez certaines personnes |
| fibres d’acacia | oui | non | 90% | douces pour les intestin
effet prébiotique |
moins volumineuses que les autre fibres |
Quelle Est la Meilleure Option ?
La meilleure option dépend de vos besoins spécifiques et de votre tolérance digestive. Si vous cherchez une fibre douce et bien tolérée, les fibres d’acacia sont un excellent choix. Pour une efficacité maximale dans le traitement de la constipation, le psyllium est souvent recommandé, surtout pour ceux ayant des troubles digestifs comme le syndrome du colon irritable. Les graines de chia sont idéales pour ceux qui cherchent à ajouter des nutriments à leur alimentation, tandis que le son d’avoine , et bien je n’y vois personnellement pas beaucoup d’intérêt au final, sa texture est désagréable, il n’est pas si riche en fibres et il peut être irritant pour les intestins.
OÙ LES TROUVER
- son d’avoine : grande surface rayon diététique / bio
- graines de chia : partout ! grande surface, magasins bio, chez action et sur Amazon
- psyllium : magasin bio, le site koro, Amazon
- fibres d’acacia : Amazon
COMMENT LES INTÉGRER DANS SON ALIMENTATION
ajoutez ces ingrédients à vos :
- yaourts
- smoothies
- shaker protéinés
- porridges protéinés
Faites aussi des puddings en faisant gonfler ces aliments avec du lait végétal et les arômes de votre choix.
En intégrant ces fibres dans votre alimentation, vous pouvez non seulement améliorer votre transit intestinal mais aussi bénéficier de leurs nombreux autres effets positifs sur la santé. Il est toujours conseillé d’introduire les fibres progressivement et de boire beaucoup d’eau pour éviter tout inconfort digestif, en plus d’avoir déjà augmenter sa consommation d’eau pour compenser l’effet asséchant de protéines en poudre !
À vos verres d’eau et à vos fibres !