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HOT WINGS DE CHOU-FLEUR & SAUCE RANCH LIGHT

Préparation 20 minutes
Cuisson 40 minutes
Temps total 1 heure
Portion 3 (12 pièces)

Ingrédients

CHOU-FLEUR PANÉ

  • 370 g chou-fleur surgelé ou frais
  • 60 g farine de blé option sans gluten : farine de riz)
  • 100 g eau
  • 100-150 g corn flakes non sucré (marque Carrefour Bio)

SAUCE BBQ PIQUANTE

  • 50 g ketchup
  • 50 g sauce barbecue
  • 5-15 gouttes tabasco (au goût)
  • 50 g / ml eau
  • 1/2 c. à café paprika fumé (optionnel)

SAUCE RANCH LIGHT

  • 100 g tofu soyeux (magasin bio)
  • 1 c. à soupe levure de bière
  • 1 c. à soupe ciboulette
  • 1 c. à soupe jus de citron
  • 1/4 gousse d'ail ou 1/4 c.à café poudre d'ail
  • 1/2 c. à café moutarde (optionnel)
  • sel (au goût)

Instructions

SAUCE BARBECUE

  1. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients jusqu'à avoir une sauce homogène.

    Réservez de côté.


CHOU-FLEUR PANÉ

avec chou-fleur frais

  1. Coupez la tête d'un chou-fleur en fleurettes, de la taille d'une bouchée, jusqu'à avoir 370g.


avec chou-fleur surgelé

  1. Pesez les fleurettes, et dans une assiette creuse, faîtes-les décongeler 5 minutes au micro-ondes à puissance maximale.

    Vous pouvez aussi le faire à la vapeur.

  2. Coupez les tiges si besoin, et les fleurettes pour avoir des morceaux de la taille d'une bouchée et de même taille.


suite

  1. Dans un bol, mélangez la farine et l'eau. Vous devez obtenir une pâte fluide mais légèrement épaisse et sans grumeaux. Elle doit napper les morceaux de chou-fleur.

    Si besoin faire le mélange à l'aide d'un mixer.

  2. Pour la chapelure, réduisez les corn flakes en miettes. Vous pouvez le faire au robot ou à la main, en les écrasant dans vos paumes.

    Attention à ne pas non plus transformer les corn-flakes en poudre. Vous devez avoir à la fois des petits morceaux et de la poudre.

  3. Versez la chapelure de corn flakes dans un bol.

  4. Préparez une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé (ou d'un tapis de cuisson anti-adhésif).

  5. Pré-chauffez votre four à 180°C

  6. Trempez chaque morceau de chou-fleur dans le mélange eau farine pour bien les napper, puis passez les dans le bol de chapelure pour entièrement les recouvrir.

  7. Déposez les morceaux sur la plaque de cuisson. Enfournez pour 20 minutes à 180°C chaleur tournante.

  8. Sortez les choux-fleur panés du four et attendez quelques minutes qu'il refroidissent pour ne pas vous brulez

  9. Trempez chaque Wings dans la sauce BBQ, préalablement préparée, pour bien les recouvrir et reposez-les sur la plaque de cuisson.

    Attention à ne pas saturer les wings de sauce BBQ sinon ils resteront mous après cuisson et il n'y aura pas assez de sauce (ça sent le vécu😅)

  10. Enfournez à nouveau, mais à 160°C, pendant 20-25 minutes chaleur tournante, pour "sécher" les wings.

  11. Sortez du four et laissez reposez 5 minutes à l'air libre pour terminer le "séchage". Pendant ce temps préparer la sauce ranch.


SAUCE RANCH LIGHT

  1. Mixez tous les ingrédients à l'aide d'un robot pour avoir une texture bien lisse. Le tofu soyeux à tendance à rester grumeleux quand on le mélange à la main.

    Tansvasez dans un petit ramequin et trempez vos wings de chou-fleur pour la dégustation

Notes

conservation :

Les wings et la sauce peuvent se conserver jusqu'à 4 jours au réfrigérateur. Pour réchauffer les wings, passez-les au four 5 à 10 minutes à 180°C chaleur tournante.

 

valeurs nutritionnelles pour 1 portion (4 pièces + sauce) 

Énergie : 292 kcal

Glucides : 59,3 g
dont sucres : 9,3 g

Lipides : 2,1 g

Protéines : 10 g